Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail Enguerrand est une course captivante de 24 km qui se déroule dans la charmante région de Coucy-le-Château. 🏰 Le parcours comporte un dénivelé positif de 700 m et traverse des terrains variés : des forêts verdoyantes, des sentiers techniques sur calcaire et quelques passages sur des caves et souterrains historiques. Attention aux zones plus techniques, notamment après le 12ème km où une descente raide sur sol rocailleux exige une vigilance accrue. 🎢
En avril, la météo est généralement douce avec des températures moyennes autour de 10-15°C. Cependant, préparez-vous à d'éventuelles averses 🌧️, car le climat peut être capricieux à cette période de l'année. Une veste légère imperméable pourrait être votre meilleure alliée !
Lors de la précédente édition, la course a accueilli 127 participants avec un âge moyen de 45 ans. 🎯 Pour les femmes, le temps moyen était de 2h47, tandis que pour les hommes, il était de 2h32. Si vous visez le top 10%, il faudra viser un temps d'environ 2h8, et pour le top 50%, 2h33. 🏃♂️🏃♀️
Pour un confort optimal, optez pour l'un des meilleurs hôtels de la région : Le Château de Folembrais 🏰 ou La Maison des Douces Couettes 🛌. Ces lieux offrent un cadre idéal pour bien vous reposer avant la course.
Profitez de votre séjour pour visiter les monuments incontournables : le majestueux Château de Coucy, la Basilique Saint-Quentin et la Caverne du Dragon. Pour une activité en famille, pensez à une balade en forêt.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes 🥖 comme les pâtes et le riz pour maximiser vos réserves énergétiques. La veille, optez pour un dîner léger mais riche en nutriments, comme une salade de quinoa avec des légumes et du poulet grillé.
Le matin de la course, choisissez un petit-déjeuner facile à digérer comme des flocons d'avoine avec des fruits frais. 🍌
Avant la course, hydratez-vous bien, mais évitez de boire trop juste avant le départ pour éviter les inconforts gastriques. 💧
Pendant la course, adoptez une stratégie de nutrition régulière en consommant des gels énergétiques ou barres énergétiques toutes les 45 minutes. Vous pouvez choisir parmi les produits de Overstims, Baouw ou SIS. Pour les boissons, optez pour des boissons isotoniques de Maurten pour maintenir votre niveau d'électrolytes.
Pour cette course, il est crucial de choisir des chaussures adaptées aux terrains techniques. Je recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellente traction et amorti, ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur les sols glissants.
En ce qui concerne les vêtements, optez pour des textiles techniques respirants qui sèchent rapidement, comme ceux de The North Face ou Kailas. 🧥
Astuce de pro : Entraînez-vous avec vos chaussettes de compression pour les courses à dénivelé, cela aide à réduire la fatigue musculaire des mollets. 😉
Après la course, prenez le temps de bien vous hydrater et consommez un repas riche en protéines 🍗 pour aider à la récupération musculaire. Les produits d' Atlet Nutrition peuvent être utiles ici.
Prévoyez au moins deux ou trois jours de repos après la course. Un massage au Spa du Château est une excellente façon de détendre vos muscles. 💆♂️
Pour vous récompenser, dégustez les spécialités culinaires locales dans les restaurants comme La Table de Saint Aquilin ou Le Citron Vert. 🍽️
Prêt à relever le défi ? Profite de chaque instant de cette belle aventure ! 🎉
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