Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course se déroule dans une région granitique, offrant des sols acides avec des paysages vallonnés. Attends-toi à des sentiers en forêt, des chemins de terre et quelques passages techniques à cause des rochers. Prends garde lors des descentes où les pierres peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment. La montée principale se situe entre le 10ème et le 15ème kilomètre, où tu devras gérer ton effort pour ne pas te fatiguer prématurément.
En mai, la région bénéficie de températures douces, entre 10 et 20 degrés Celsius. Prévoyez quelques averses, mais le climat reste généralement agréable. Un coupe-vent léger sera ton meilleur allié. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Manoir des Portes ou au Château de Bel Air. Si tu cherches un cadre plus naturel, le Domaine de Kervallon est une excellente option.
Avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Déguste une galette saucisse ou des crêpes bretonnes à La Crêperie Bretonne. Pour un repas plus raffiné, Le Petit Gourmet est un incontournable. Le matin de la course, un petit-déjeuner simple avec du pain complet, du miel et beaucoup d'eau est idéal. 🥖🍯
Deux jours avant, augmente ta consommation de glucides pour bien stocker du glycogène. Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Atlet Nutrition.
Porte sur toi quelques gels énergétiques de Maurten ou Baouw pour un apport rapide en énergie. En plus, glisse dans ta ceinture une barre énergétique de SIS pour les petites faims. Bois de l'eau toutes les 20 minutes pour rester bien hydraté.
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Un short respirant et un t-shirt technique seront parfaits. N'oublie pas une casquette légère pour te protéger des averses et du soleil.
Utilise un sac à dos avec un système d'hydratation intégré. Un petit secret de pro : mettre une fine couche de vaseline sur les pieds avant d'enfiler les chaussettes peut prévenir les ampoules ! 😉
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Fais des étirements doux et pense à un massage relaxant au spa du Domaine de la Ferrière ou au centre de thalassothérapie à Quiberon. Ils sont parfaits pour détendre tes muscles après l'effort.
Régale-toi avec des fruits de mer ou un délicieux kouign-amann pour célébrer ta réussite. Tes papilles te remercieront et ton corps aussi ! 🍰🦐
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