Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course Nature Carqueiranne s'étend sur 16 km avec un dénivelé positif de 600 m. Les coureurs traverseront des terrains variés, incluant des sentiers techniques, des secteurs forestiers et des chemins calcaires typiques de la région. Attendez-vous à des montées raides qui mettront vos mollets à l'épreuve, en particulier entre le 8ème et le 10ème km. Les descentes peuvent être piégeuses à cause des pierres calcaires glissantes, surtout si le sol est humide. 🚵♂️
Le climat méditerranéen en février apporte des températures douces, idéales pour la course, mais attention aux précipitations modérées possibles. Préparez-vous à des pluies qui pourraient rendre certaines sections boueuses. 🌧️
Lors de l'édition précédente, la course a réuni 272 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps étaient impressionnants, avec un temps moyen de 2h04 pour les femmes et 1h46 pour les hommes. Les top 10% ont terminé en 1h28, tandis que la médiane du classement a franchi la ligne en 1h48. 🎉
Optez pour un séjour relaxant à l'Hôtel Garden Beach, Hôtel Les Voiles, ou Hôtel Le Ceinturon, tous réputés pour leur confort et proximité avec le site de course.
Profitez des jours précédents pour visiter des lieux emblématiques comme la Tour Sarrazine, la Chapelle Saint-Pierre, et le Fort de la Bayarde. Pour les familles, une excursion au Parc de la Navale ou une balade en bateau dans la rade de Toulon est idéale. 🌊
Les deux jours avant la course, favorisez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, sans oublier de bien vous hydrater. La veille, un plat local comme la bouillabaisse peut être une excellente option. Le matin de la course, optez pour une collation légère mais énergétique comme des flocons d'avoine ou une banane avec un café. ☕🍌
Pendant la course, prévoyez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, ainsi que des barres Baouw pour maintenir votre énergie. Ne négligez pas l'hydratation avec une boisson électrolyte comme celles de SIS. Buvez régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes. 💧
Pour affronter ce terrain technique, des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales grâce à leur adhérence et confort. N'oubliez pas un coupe-vent léger et respirant, car les conditions peuvent varier rapidement.
Petite astuce de pro : emportez un stick anti-frottements pour éviter les ampoules, un détail souvent négligé mais crucial. 🏃♂️
Après la course, privilégiez des étirements légers et un massage pour soulager les muscles sollicités. Consommez des protéines pour aider à la récupération musculaire et reposez-vous pendant 2 à 3 jours. 🛌
Récupérez en douceur sur la plage des Salettes ou en visitant les marchés provençaux locaux. Et pourquoi ne pas vous offrir une pissaladière ou des calissons pour clôturer votre aventure gastronomique ? 🍴😋
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