Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des Elfes & Druides est une magnifique aventure à travers la plaine d'Alsace, entourée des majestueuses Vosges à l'ouest et de la Forêt Noire à l'est. Le parcours de 10 km offre un dénivelé positif de 290 m. Attends-toi à rencontrer des terrains variés, allant de sentiers forestiers doux à des sections plus techniques avec des racines et quelques rochers. La montée principale se trouve autour du 3ème km et sera ton plus grand défi, alors garde un peu d'énergie pour l'affronter. 🚀
Quant au climat, en avril, l'Alsace bénéficie généralement de températures douces, entre 15 et 20°C, ce qui est idéal pour la course. Cela dit, le matin peut être frais, donc prévois des couches adaptées que tu pourras enlever au fur et à mesure que tu te réchauffes. Sois particulièrement vigilant aux descentes après les pluies, car elles peuvent être glissantes. 🏃♂️
Pour maximiser ton confort, voici trois hôtels recommandés :
L'Alsace est riche en histoire et en beauté. Voici quelques incontournables :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats alsaciens tels que la choucroute garnie (en version allégée) ou la flammekueche. 🍲
Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergisant. Une banane, une barre énergétique de chez Baouw ou Overstims, et un café peuvent faire l'affaire. N'oublie pas de bien t'hydrater avec au moins 500 ml d'eau ou une boisson isotoniques telle que celles de Decathlon. ☕
Durant la course, pense à prendre un gel énergétique, par exemple de Maurten ou SIS, aux alentours du 5ème km pour un regain d'énergie. N'oublie pas de boire une petite gorgée d'eau tous les 15 à 20 minutes. 💧
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures de trail légères avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour le confort, pense à un short ou un collant technique et un t-shirt respirant. N'oublie pas une veste coupe-vent légère en cas de vent frais. 🧥
Un accessoire très utile mais souvent sous-estimé : une ceinture de course pour transporter gels et petite bouteille d'eau. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 🔍
Après la course, consomme une boisson riche en protéines et glucides dans les 30 minutes pour aider à la récupération musculaire. Un repas avec des spaetzles et du poulet peut être une bonne option. 🍗
Détends-toi avec des étirements doux et si possible, prends rendez-vous pour un massage post-course à l'espace bien-être à Colmar. Cela t'aidera à éviter les courbatures. 🤲
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre des activités intenses pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Après la course, savoure un repas dans un restaurant traditionnel alsacien pour goûter des spécialités locales comme le baeckeoffe. 🍷
Prends le temps de flâner avec ta famille en visitant le Château de Pfaffenheim ou en dégustant des vins locaux pour une expérience vraiment alsacienne. Santé ! 🍇
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
