Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 24 km à Lavault-Sainte-Anne et des Gorges du Cher présente un dénivelé positif de 1000 m. Tu traverseras des collines boisées et des sols argileux, typiques de la région. Attends-toi à des terrains techniques avec des montées et descentes abruptes, notamment dans les zones de gorges creusées par le Cher. 👟
En février, prépare-toi à un climat froid, avec des températures oscillant entre 0°C et 10°C. Il n'est pas exclu de rencontrer de la neige, ajoutant ainsi une couche de difficulté. Les conditions hivernales demandent une vigilance accrue, surtout lors des descentes glissantes. 🧊
Pour loger confortablement, tu as plusieurs options :
Pour te détendre et enrichir ton séjour, voici quelques monuments à découvrir :
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes et des protéines maigres. Déguste les fromages de chèvre locaux et assure-toi de goûter aux pâtisseries locales pour un peu de douceur. 🍰
Le matin de la course, un petit déjeuner riche en glucides avec du pain complet, une banane et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et un thé vert. ☕
Avant la course, privilégie un repas riche en glucides. Le jour J, emporte des gels comme ceux de Maurten ou Overstims pour un coup de boost rapide. Tu peux aussi opter pour des barres Baouw ou des snacks Atlet Nutrition pour un soutien nutritionnel constant.
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques de SIS. N'attends pas d'avoir soif pour boire, surtout si les conditions sont froides et sèches. 💧
En raison du terrain et du climat, porte des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour un bon grip sur les sentiers glissants.
Opte pour des vêtements thermiques, comme une veste de trail de TheNorthFace pour te protéger du froid, et des gants et bonnets pour rester bien au chaud. Une astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones à risque de frottement pour prévenir les ampoules, surtout avec les sols argileux qui peuvent rendre tes pieds humides. 🚵♀️
Pour récupérer efficacement, consomme un repas riche en protéines et glucides dès que possible. Fais des étirements doux pour relâcher les muscles et envisage un massage aux Les Thermes de Neris-les-Bains pour une détente maximale. 🧘
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Déguste les spécialités culinaires de la région, comme les fromages de chèvre et une bonne pâtisserie locale pour te récompenser de tes efforts. 🧀🍰
En espérant que ces conseils te permettent de profiter pleinement de la Balade à Paulo ! À bientôt sur les chemins de trail ! 🌲🏃♂️
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