Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 15 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Pour cette course de 1 km, tu vas principalement évoluer sur des sentiers de parc avec un léger dénivelé positif de 15 m. Le parcours est assez accessible et convient aux jeunes coureurs débutants. Cependant, il faudra rester vigilant sur certaines sections légèrement caillouteuses typiques du calcaire et du grès de la région. Les conditions climatiques en juin à Essey-lès-Nancy sont généralement douces avec des températures autour de 20-25°C, parfait pour une performance optimale ! ☀️
Le prix d'inscription pour la course des Marcassins est très abordable à seulement 3€. Une belle opportunité pour initier les jeunes au trail tout en s'amusant !
Pour un séjour agréable, je te recommande le Grand Hotel De La Reine pour son charme historique, l'Hôtel Mercure Nancy Centre Gare pour sa proximité des commodités, ou l'Hôtel Des Prélats pour son atmosphère chaleureuse.
Ne manque pas la magnifique Place Stanislas, l'Arc Héré et le Palais Ducal. En famille, une visite du parc de la Pépinière et une promenade dans le parc de la Cure d'Air sauront vous détendre. Le Musée de l'École de Nancy est aussi une excellente option culturelle.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Déguste une quiche lorraine pour découvrir les saveurs locales et termine par une pâtisserie mirabelle ! Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique fera l'affaire : un porridge avec des fruits secs et un jus d'orange frais par exemple.
Quelques jours avant la course, augmente légèrement ta consommation de glucides. Le jour de la course, reste bien hydraté. Pendant la course, même courte, un petit gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw peut être utile pour garder la pêche. Une pastille de sel de Decathlon peut également aider à maintenir ton électrolyte en équilibre. 💪
Pour cette course légère, opte pour des chaussures de trail confortables comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Olympus qui offrent une bonne adhérence sur des terrains mixtes. Un t-shirt technique léger de The North Face te gardera au sec. Une astuce de pro peu connue : applique un peu de vaseline entre tes orteils pour éviter les ampoules, même sur une course courte. 😉
Après une course, il est essentiel de bien récupérer. Étire tes muscles doucement, et si possible, offre-toi un massage. Un repas riche en protéines et glucides comme un plat à base de poisson ou de poulet accompagné de légumes fera des merveilles. 🍗
Pour te relaxer après la course, le Spa du Château de l'Île ou le Spa des Nations sont d'excellentes options pour relâcher la tension musculaire.
Pour célébrer ta course, régale-toi avec une quiche lorraine ou des bergamotes de Nancy, et découvre les délicieux plats proposés par des restaurants comme La Maison dans le Parc ou Les Petits Boudins.
Repose-toi au moins 1 à 2 jours pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter à fond des Foulées de l'Oppidum et de tout ce que Nancy a à offrir ! 🎉🏃♀️
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