Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Sentier des Ours vous emmène à travers le magnifique massif karstique du Vercors, avec ses caractéristiques uniques de grottes, falaises et plateaux. Sur les 12 km de ce parcours, attendez-vous à rencontrer des sentiers forestiers doux, alternant avec des montées techniques et quelques descentes raides.
En juin, le climat est généralement doux, parfait pour le trail, avec des températures avoisinant les 18-22°C. Cependant, soyez prêts à affronter de possibles averses. 🌦️
Pensez à réserver à l'Hôtel Les Touristes ou au Chalet des Buers pour un séjour confortable et proche du départ. 🏨
Ne manquez pas les Grottes de Choranche et le Musée de la Préhistoire de Vercors pour une immersion dans la richesse historique de la région. 🏛️
Deux jours avant la course, favorisez des repas riches en glucides complexes comme du riz complet ou des pâtes. La veille, optez pour un dîner léger, et le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits secs sera idéal. 🥣🍌
Avant la course, veillez à bien vous hydrater en buvant régulièrement de l'eau tout au long de la journée. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims et Baouw pour un apport rapide d'énergie.
Pour ce type de terrain, une chaussure légère et adhérente comme la Salomon Speedcross ou la Hoka Speedgoat sera idéale.
Ne partez pas sans votre camelbak pour rester hydraté, ni votre veste imperméable pour vous protéger des averses. Et voici une astuce de pro : appliquez du vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules lors des descentes techniques. 🏃♂️💡
Après l'effort, privilégiez des aliments riches en protéines et glucides pour reconstruire vos muscles, comme un whey shake de Atlet Nutrition.
Consacrez-vous au moins 2-3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. Pour vous détendre, rendez-vous dans un des spas locaux et dégustez des spécialités régionales telles que le bleu du Vercors ou une truite de rivière en terrasse. 🧀🐟🛀
Je suis ravi de t'avoir aidé avec ces conseils, et j'espère que Le Sentier des Ours sera une course mémorable pour toi ! 🐻✨
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