Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 550 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 🌄 Prêt pour le SN Trail 2024 ? Avec ses 28 km et un dénivelé positif de 550 m, tu vas traverser des terrains variés typiques de la région de Saint-Nicolas-de-Redon. Attends-toi à parcourir des sentiers forestiers, des chemins de schistes et de granites, ainsi que de magnifiques vallées. 🚵♂️ Mais attention, certains segments sont techniques, notamment les montées abruptes et les descentes rocailleuses.
En ce qui concerne le climat, en juin, les températures sont généralement agréables avec des moyennes de 20-25°C et peu de précipitations. Cependant, reste vigilant car les conditions peuvent vite changer dans les collines. Prévois des vêtements adaptés pour être prêt à tout coup de chaud ou petite pluie.
Pour te donner une idée, l'année dernière, il y avait 165 participants. L'âge moyen était de 46 ans. Les meilleures ont terminé l'épreuve en 3h16 pour les femmes et 2h57 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, le temps à battre est de 2h28, tandis que pour le top 50%, c'est 2h56.
Le prix d'inscription est très abordable à seulement 14€. Un excellent rapport qualité-prix pour cette belle aventure ! 🎟️
Pour un séjour agréable, je te conseille l'Hôtel de la Vallée, parfait pour un repos optimal. Le Château de Saint-Nicolas offre une ambiance plus historique si tu veux te plonger dans le patrimoine local, et le Manoir du Vieux Moulin te garantira un cadre paisible.
Profite de ton séjour pour visiter la Chapelle Saint-Nicolas, le Moulin de la Touche, et le Château de Beauregard. Ces lieux sont parfaits pour une balade en famille ! 🏰
Quant à l'alimentation, dans les deux jours précédant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz. Le matin du jour J, un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme une banane accompagnée d'un toast au beurre de cacahuète, sera idéal. 🥖🍌
La stratégie nutritionnelle est cruciale. Deux jours avant, privilégie les glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger.
Pendant la course, pense à emporter quelques produits énergétiques comme les gels Overstims ou les snacks Baouw. Du côté de l'hydratation, des pastilles électrolytiques de SIS peuvent être un vrai plus pour maintenir ton niveau de sodium.
Pour un confort optimal, je te recommande les chaussures Altra Lone Peak pour leur excellente accroche sur terrain technique, ou les Salomon Speedcross pour leur robustesse en descente. Côté vêtement, pense à une veste légère et imperméable de The North Face, et un short technique de Nike.
Un petit conseil de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Cela peut sauver tes pieds en cas de conditions humides ! 🧦
Après l'effort, mise sur une récupération active avec des étirements doux et une alimentation riche en protéines pour une meilleure reconstruction musculaire. Un bon smoothie protéiné est parfait pour cela ! 💪
Il est conseillé de prendre au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer, les espaces bien-être des hôtels de la région t'offrent de superbes options. Et pour un petit plaisir culinaire, ne manque pas les spécialités locales comme le gâteau breton ou les galettes de blé noir.
Prends soin de toi et profite bien de cette expérience incroyable ! 🎉
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