Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 66 à 68%, soit environ 3300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Prépare-toi à un vrai défi ! 🏔️ Les 3 km du parcours de l'Alpe Express sont courts mais intenses avec un dénivelé positif de 1000 m. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne rocailleux et quelques passages à travers des zones boisées. Les montées seront abruptes, te demandant une excellente condition physique et technique. Sois particulièrement vigilant dans les zones de descentes rapides où le terrain peut devenir glissant, surtout s'il a plu récemment. En août, attends-toi à des températures douces, autour de 25°C en journée, mais elles peuvent chuter le soir. 🚶♂️ Les précipitations ne sont pas à exclure, alors prévois des vêtements adaptés. 🌧️
Le prix d'inscription pour cette aventure est de 12€. Un petit prix pour une grande expérience ! 🎟️
Opte pour un séjour à l'Hôtel Royal Ours Blanc ou à l'Hôtel Le Castillan. Si tu cherches un peu plus de confort, le Chalet des Neiges - Domaine de l'Altiport est parfait pour toi ! 🏨
Profite de ton séjour pour explorer l'église Saint-Joseph, le Musée d'Huez et de l'Oisans, et la Tour de l'Horloge. Un bon moyen de découvrir l'histoire locale avant de te lancer sur les sentiers ! 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz, ou les pommes de terre. Les restaurants comme Le Passe Montagne et L'Etape du Berger proposent des plats de montagne parfaits pour te donner de l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : bananes, avoine et une boisson énergisante. ☕🍌
Pour cette course courte mais intense, une bonne stratégie est primordiale. Avant le départ, tu peux consommer un gel énergétique comme ceux d'Overstims ou de SIS. Pendant la course, assure-toi de t'hydrater régulièrement, surtout si la température est élevée. Un bidon avec une boisson énergisante d'Atlet Nutrition ou de Maurten peut être bénéfique. Après la course, une barre énergétique Baouw peut aider à reconstituer tes réserves. 🥤
Pour dompter ce parcours, des chaussures de trail avec une excellente accroche sont indispensables. Les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra te donneront la stabilité nécessaire. 🏃♂️ Opte également pour des vêtements techniques respirants et un coupe-vent léger, car le temps peut changer rapidement en montagne. Une astuce de pro ? Applique de la crème anti-frottements sur les zones sensibles pour éviter les irritations. 🧴
Après l'effort, place à la récupération ! Consomme un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la réparation musculaire. Prends le temps de bien t'étirer, surtout les mollets et les quadriceps, pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Rien de tel qu'une session de relaxation au Spa Deep Nature pour te remettre d'aplomb. 💆♀️ Offre-toi un massage et détends-toi dans les bains chauds. Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales sur le marché d'Alpe d'Huez, comme les fromages de montagne et les charcuteries. 🧀🍷
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour que ton corps récupère pleinement. Profite-en pour explorer la région avec des activités familiales comme la randonnée ou les balades à dos d'âne. 🐴
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