Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 2000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 🌞 Tu te prépares pour le Trail des Calanques, un parcours de 36 km avec un dénivelé de 2000 m+ qui te promet une aventure exceptionnelle à travers les paysages époustouflants des Calanques de Marseille.
Le parcours Sugiton est varié et exigeant. Tu rencontreras des sentiers techniques où le calcaire blanc des Calanques forme des falaises escarpées et des criques spectaculaires. Attends-toi à des montées ardues et des descentes techniques, notamment autour du col de la Candelle et du mont Puget.
Sois particulièrement vigilant sur les portions de descente où les pierres peuvent être glissantes, surtout si l'humidité s'invite. Le parcours exige une bonne gestion technique et une excellente condition physique.
La région bénéficie d'un climat méditerranéen, avec des températures en février avoisinant les 10-15°C. Attends-toi à un temps généralement doux, mais sois préparé à des variations soudaines. Un vent frais peut souffler du large, rendant certains passages plus exigeants.
Pour un maximum de confort, je te recommande l'Hôtel C2, l'InterContinental Marseille - Hotel Dieu, ou le Radisson Blu Hotel Marseille Vieux Port. Ces hôtels te permettront de te reposer dans un cadre exceptionnel avant ta grande aventure.
Fais le plein de glucides. Profite des spécialités provençales sur le marché du Vieux-Port pour déguster des plats riches en énergie comme les pâtes ou le riz accompagnés de légumes frais.
Prends un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques comme celles de Maurten pour t'assurer une bonne hydratation dès le départ.
Emporte avec toi des produits de nutrition spécifiques comme les gels d'Overstims ou les barres énergétiques de Baouw. Prévoyez une prise toutes les 45 minutes pour maintenir un niveau d'énergie optimal.
Assure-toi de bien t'hydrater tout au long du parcours. Un mélange d'eau et de boissons isotoniques comme SIS peut aider à maintenir ton équilibre électrolytique.
Un petit secret de traileur : emporte une paire de gants légers pour éviter les éraflures sur les rochers et te protéger du froid matinal ! 🧤
Après l'effort, accorde-toi un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Déguste une bouillabaisse savoureuse dans un restaurant local. 🐟
Prends le temps de faire des étirements et un massage pour faciliter la récupération. Accordez-vous au moins 3 jours de repos après cet effort intense.
Pour te relaxer, pourquoi ne pas passer un moment au spa ? Et pour fêter ta réussite, une visite des Calanques en bateau ou une session de kayak de mer te procurera une détente bien méritée. 🚤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
