Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Ronde de Chassignolles est une course de trail de 8 km avec un dénivelé positif de 230 m. 🚀 Attends-toi à rencontrer une variété de terrains, des sentiers forestiers aux chemins de terre. Il y a des sections avec des montées et descentes assez techniques, notamment entre le 3ème et 5ème km, où il faudra être particulièrement vigilant aux racines et pierres. 🏞️
En août, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures oscillant entre 20°C et 30°C. Assure-toi de porter des vêtements légers, d'utiliser une protection solaire et de t'hydrater correctement. 🌞💧
Lors de la dernière édition, 62 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 43 ans. Voici quelques temps de référence pour te situer :
La participation à la course coûte environ 10€. 👍 Les jours précédents, tu pourrais séjourner à l'Hôtel Les Ailes à Chassignolles ou à l'Hôtel l'Auberge de l'Aire à Saint-Vert. Pour une expérience plus authentique, opte pour des gîtes ou chambres d'hôtes.
Ne manque pas de visiter l'église Saint-Julien, le château de Saint-Ilpize ou le château de Domeyrat pour te plonger dans l'histoire locale. 🏰
Niveau alimentation, privilégie des féculents comme les pâtes ou le riz deux jours avant la course. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de pain complet, miel et banane fera parfaitement l'affaire. 🥖🍯🍌
En plus des féculents, n'hésite pas à consommer des protéines légères et des légumes verts pour un bon équilibre. La veille, opte pour des pâtes complètes avec un peu d'huile d'olive. 🍝
Pense à t'hydrater régulièrement, en prenant de petites gorgées. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Pour une alternative plus naturelle, les barres Baouw sont excellentes et faciles à digérer. 💧🍫
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur adhérence ou les Salomon Speedcross pour la technicité et le confort. 👟
Choisis des vêtements techniques respirants et légers. N'oublie pas un camelbak ou une ceinture porte-bidons pour l'hydratation. 🚰
Astuce de pro : emporte une bande de kinésiologie, pratique pour prévenir ou soulager rapidement une douleur musculaire pendant la course. 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour récupérer. Un bon plat de truffade ou aligot avec une pièce de viande serait parfait. 🥩🍲
Procède à des étirements dynamiques après la course pour détendre les muscles. Prévoyez 2 à 3 jours de repos ou de récupération active comme la marche. 🧘♂️
Profite des espaces bien-être des hôtels locaux ou offre-toi un massage. Pour te détendre, rends-toi au restaurant local pour déguster une tarte aux myrtilles en dessert. 😌🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
