Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 365 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Pour le SN Trail 2024, prépare-toi à une expérience variée et stimulante. Ce parcours de 19 km avec un dénivelé de 365 m+ te fera traverser des terrains composés de schistes et de granit. 🤩
En juin, les températures sont agréables, oscillant entre 18 et 22°C avec un faible risque de précipitations. Parfait pour une belle course sans être trop affecté par la chaleur. ☀️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa pour optimiser ton stock de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un café. ☕️
Pour faire face aux variations de terrain et aux conditions de course, voici quelques recommandations :
N'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil et une paire de bâtons légers si tu te sens plus à l'aise en montée avec eux.
Astuce : Applique de la vaseline sur les zones de frottement potentielles comme les aisselles et l'intérieur des cuisses pour éviter les irritations lors des longues descentes. 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération dans les 30 minutes post-arrivée. Opte pour des produits comme ceux d'Atlet Nutrition. Ensuite, prends un bon repas riche en protéines et en glucides pour refaire le plein d'énergie. 🥖🍗
Pense à faire des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Un massage sportif ou un passage au Spa du Domaine de la Bretesche pourrait être bénéfique. Et pourquoi ne pas tester une séance de relaxation au Spa après la course pour se détendre complètement ? 🧖♂️
Prends au moins deux jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Tu l'as bien mérité ! 🎉
Pour te récompenser, déguste des crêpes bretonnes et des produits de la mer dans les restaurants locaux. Et si tu as le temps, explore le Château de la Bretesche ou le village de La Gacilly pour une immersion culturelle post-course. 🏰
Prends ces conseils à cœur et profite du SN Trail comme jamais auparavant ! Bonne course et amuse-toi bien ! 🚀
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