Plan d'entrainement trail 5 km, 3 séances par semaine ⭐⭐⭐

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail de la Meije - 2024 - 5km | Kilomètre vertical des Fréaux

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 46 à 48%, soit environ 2400 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

5 km avec 1180 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

Voici quelques conseils personnalisés pour préparer ton Kilomètre vertical des Fréaux lors de la Course Trail de la Meije - 2024. Prépare-toi à vivre une expérience inoubliable ! 🏞️

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir ?

Terrain

La course se déroule sur un sentier de montagne technique avec de nombreux passages rocheux et escarpés. 🚵‍♂️ Le dénivelé est intense : 1180 m+ sur seulement 5 km, ce qui signifie que tu seras constamment en montée. Les premiers kilomètres te mèneront à travers des zones boisées, puis le parcours s'ouvre sur des sections avec des paysages alpins et glaciaires. Prends garde aux passages rocheux où l'adhérence peut être réduite.

Conditions climatiques

En août, les températures oscillent entre 10-20°C, mais attention, le temps peut changer rapidement avec un risque d'averses. 🌧️ Assure-toi d'être équipé pour des conditions potentiellement humides et fraîches, surtout à haute altitude.

Quel est le profil des participants et quels sont les temps de référence ?

Lors de la précédente édition, 80 participants ont pris part à l'événement, avec une moyenne d'âge de 34 ans. Voici quelques temps de référence : - Temps moyen femmes : 1h28 - Temps moyen hommes : 1h15 - Temps du top 10% : 0h59 - Temps du top 50% : 1h14 Le prix de l'inscription est très accessible, seulement 8€.

Où loger et que faire les jours précédant la course ?

Hébergement

Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Edelweiss ou à l'Hôtel Castillan, tous deux situés à proximité de la course. 🛌

Activités et visites

Profite de la région en visitant des monuments tels que l'Église Notre-Dame-de-l'Assomption et le Fort des Têtes. Pour les amoureux de la nature, une randonnée dans le Parc national des Écrins ou une descente en VTT peut être une option géniale pour découvrir le paysage.

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. 🍝 La veille, un dîner au restaurant Le Pêché Gourmand te permettra de te régaler tout en chargeant tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des aliments faciles à digérer comme des bananes et des flocons d'avoine est idéal. 🍌

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation recommandées ?

Avant la course, bois régulièrement pour être bien hydraté. Pendant la compétition, consomme des produits adaptés comme les gels Baouw et Overstims toutes les 30 minutes. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques pour optimiser l'absorption des nutriments.

Quel équipement dois-je prévoir ?

Pour ce défi, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence, comme les La Sportiva Akasha ou les Salomon S/Lab Sense. Côté vêtements, pense à une veste imperméable légère, car les conditions peuvent changer rapidement. 🧥 Astuce de pro : utilise des bâtons télescopiques légers pour améliorer ton efficacité en montée, un secret qui peut faire la différence sur les portions les plus raides du parcours. 😉

Comment bien récupérer après la course ?

Récupération physique

Après la course, l'hydratation est clé pour une récupération rapide. Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les 2 heures suivant la fin de ta course. Pense à des étirements doux et à une séance de massage pour détendre tes muscles. Un passage au spa de l'hôtel Chamois d'Or pourrait te faire le plus grand bien. 💆‍♂️

Repos et détente

Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour profiter de la gastronomie locale, rien de tel qu'une dégustation de génépi pour célébrer ta performance ! 🎉 En espérant que ces conseils te seront utiles pour ta préparation. Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🌟

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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