Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 900 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut aventurier du trail ! 🎽 La Diabolik de Ragnar, c'est du sérieux avec ses 18 km et un dénivelé positif de 900 m+. Prépare-toi à affronter des terrains techniques comprenant des sentiers rocailleux, des sections en forêt et des montées raides. La région est connue pour ses roches sédimentaires et ses falaises côtières, alors attends-toi à avoir des portions où l'adhérence sera essentielle.
Côté climat, fin mars peut être capricieux. Attends-toi à des températures douces, mais garde un œil sur le risque de pluie et le vent fréquent. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques, surtout si la pluie rend les pierres glissantes.
Pour un repos optimal avant la course, je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Le Relais Saint-Michel, Hôtel Mercure Mont-Saint-Michel ou La Mère Poulard. 🏨 Profite-en pour visiter des monuments emblématiques comme Le Mont-Saint-Michel, la Cathédrale de Coutances et le Château de Pirou.
Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et pommes de terre. 🍝🥔 Hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, quelques fruits et un café te donneront l'énergie nécessaire sans te plomber.
Pour rester au top de ta forme, pense à emporter des gels énergétiques. Je te conseille ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Pour les snacks, les barres Baouw sont excellentes avec leurs ingrédients naturels. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes. Une gourde avec un mélange d'eau et de boisson isotoniques SIS pourrait être idéale sur ce type de parcours exigeant. 💧
Pense à t'équiper de chaussures conçues pour les terrains techniques. Les modèles comme Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II offriront l'adhérence nécessaire. 🥾 Pour le haut, un coupe-vent léger de The North Face peut te protéger contre le vent et la pluie. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans une pochette étanche. Cela peut faire une énorme différence si tes pieds sont trempés !
Bravo, tu l'as fait ! 🎉 Après l'effort, mise sur une récupération active : étirements doux et massages pour détendre tes muscles. En termes de nutrition, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. 🐟🥗
Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter un spa au Mont-Saint-Michel ? Et pour régaler ton palais, n'oublie pas de déguster les fameuses moules de la Baie et autres fruits de mer dans les restaurants locaux. Compte environ 2 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique légère.
Je te souhaite une excellente préparation et une course mémorable à La Diabolik de Ragnar ! 🚀
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