Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de la Griffon'Yerres, c'est du pur plaisir en nature 🌿! Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des passages sur des sols argileux qui peuvent être glissants si humides, et d'autres sur des chemins sablonneux qui te donneront une bonne accroche. La course inclut aussi des quelques montées et descentes douces, avec un dénivelé positif de 300 m, ce qui est parfait pour tester ton endurance.
Reste vigilant sur les sections en forêt, car les racines peuvent être traîtresses 🌳. Le climat en mars à Yerres est frais, avec des températures moyennes entre 5°C et 12°C, donc prévois des vêtements chauds. N'oublie pas que la pluie peut surgir à l'improviste, alors un coupe-vent léger pourrait être judicieux!
L'année dernière, la Griffon'Yerres a accueilli 395 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h48, tandis que celui des hommes était de 1h32. Si tu vises le top 10%, tu devras viser un temps aux alentours de 1h14, et pour être dans le top 50%, un temps de 1h36 est l'objectif à atteindre. Alors, prêt à relever le défi ? 💪
L'inscription à la Griffon'Yerres 2024 est d'environ 16€. C'est une excellente affaire pour une expérience de trail aussi immersive !
Voici quelques recommandations pour te poser confortablement :
Profite de ton temps libre pour explorer les alentours :
Les 2 jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Voici quelques suggestions :
Pour cette course, il est crucial de bien planifier ta nutrition :
Avec le terrain varié et le climat frais, voici ce que je te conseille :
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour garder tes pieds au sec, c’est un petit détail qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, il est essentiel de bien récupérer :
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Profite-en pour explorer les environs ou te détendre dans l'un des hôtels recommandés.
Pour te récompenser, déguste une tarte aux pommes locale, une véritable spécialité de la région 🍏. Bon trail et amuse-toi bien !
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