Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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L'édition 2024 de la Trans Aillassaise promet un parcours varié et stimulant. 🌿 Le terrain alterne entre des sentiers forestiers et des passages plus techniques sur des sols argilo-calcaires, typiques de la région. Attends-toi à quelques montées raides, notamment autour du 4ème kilomètre, où le dénivelé positif est le plus accentué.
Le climat en avril est généralement doux ☀️, avec des températures autour de 15-20°C, parfaites pour le trail. Cependant, reste vigilant sur les sections glissantes en cas de pluie, surtout sur les passages en descente après le 6ème kilomètre.
La participation à la course est très abordable, avec un prix d'inscription de 6€. Une excellente raison de ne pas manquer cet événement ! 💸
Pour profiter pleinement de l'expérience, je te conseille de séjourner à l'Hôtel Les Glycines ou au Château de la Tour. Pour quelque chose de plus atypique, les Cottages du Lac offrent une ambiance nature parfaite pour se détendre.
Ne manque pas de visiter le Château de Villandraut et l'église Saint-Pierre d'Aillas pour une immersion dans l'histoire locale. 🏰
Les deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz complet. 🍝 Pour le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique à base de bananes, avoine et miel est idéal.
Entraîne-toi à consommer des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten qui sont parfaits pour maintenir ton énergie tout au long de la course. 💪
Pense à t'hydrater régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes. Emporte des gels ou barres énergétiques comme ceux de Baouw et SIS. Un petit sachet de boisson isotonique de Decathlon pourrait également être une bonne idée pour les points d'eau.
Opte pour des chaussures avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, idéales pour les terrains variés. Pour les vêtements, une veste légère imperméable de The North Face pourrait s'avérer utile en cas de pluie.
Une astuce que peu de traileurs connaissent : emporte un petit sachet de sel avec toi. En cas de crampes, un peu de sel sous la langue peut faire des miracles ! 🧂
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour une bonne récupération musculaire. Des étirements doux et un massage léger sont également recommandés pour apaiser les muscles sollicités.
Pour te relaxer, rends-toi à l'espace bien-être de l'hôtel Le Domaine du Pont de Bordeaux. Un sauna ou un bain chaud accélérera ta récupération. 🛁 Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course.
Pour célébrer ta course, ne manque pas de déguster des spécialités locales au restaurant Chez Jules, comme les vins locaux ou des plats typiques de la région. 🍷
Amuse-toi bien lors de cette course, et n'oublie pas de profiter de chaque instant ! 🏃♂️🎉
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