Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail des Rives de l'Indre se déroule sur un parcours de 13 km avec un dénivelé de 220 m+. Le parcours passe par des terrains variés : principalement des sentiers forestiers, des chemins calcaire et des passages plus techniques avec des affleurements de granite. 💪 Les montées et descentes ne sont pas trop longues, mais certaines sections peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite.
En septembre, la météo est généralement douce, avec des températures allant de 18 à 25°C. Toutefois, il peut y avoir des précipitations, alors sois prêt à adapter ton équipement en conséquence.
L'inscription pour la Trail des Rives de l'Indre - 2024 est d'environ 12€. Un excellent rapport qualité-prix pour un événement aussi pittoresque ! 🎉
Pour un séjour confortable, je recommande l'Hôtel George Sand, Hôtel du Berry, ou le charmant Moulin de la Coudre. Tous offrent un accueil chaleureux et une proximité avec le départ de la course.
Profite de ton séjour pour explorer l'historique Château de La Châtre, l'Église Saint-Germain, et l'Hôtel de Villaines. Ces lieux sont parfaits pour une immersion culturelle en famille.
À deux jours de la course, privilégie des repas riches en glucides (pâtes, riz, quinoa) pour optimiser tes réserves de glycogène. La veille, opte pour un dîner léger : poisson grillé et légumes vapeur. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec des fruits secs est idéal. 🍌
En préparation, bois régulièrement de l'eau avec une pincée de sel pour bien t'hydrater. Durant la course, prévois des petits snacks comme les barres énergétiques de Baouw ou les gels de Maurten pour un apport rapide en énergie. Pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique, comme celles de SIS.
Pour te lancer dans cette aventure, un équipement adapté est crucial. Privilégie des chaussures de trail telles que les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur différents terrains. Côté vêtements, un t-shirt respirant de The North Face et un short léger de Nike sont recommandés. 🎽
Astuce de pro : Utilise des chaussettes en mérinos pour éviter les ampoules, car elles régulent l'humidité et la température. 😉
Pour une récupération optimale, étire tes muscles en douceur après la course et consomme un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Les massages au Spa des Rives de l'Indre ou à L'Escale Détente peuvent transformer ta récupération. Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de se régénérer. 🧘♂️
Enfin, pour te faire plaisir après la course, déguste les spécialités locales comme le crottin de Chavignol ou le pâté de Pâques dans des restaurants tels que La Maison Rouge ou Le Relais Saint-Louis. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
