Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Le terrain du Trail des jonquilles est varié. Tu vas rencontrer des sentiers en sous-bois, des passages sur des plateaux basaltiques et quelques sections techniques avec des rochers volcaniques. Le dénivelé est de 200 m, donc bien que ce ne soit pas énorme, certaines montées et descentes requièrent un peu de vigilance. Fais attention aux zones où le chemin est étroit et rocailleux, surtout si c'est humide.
☔ En ce qui concerne le climat, fin mars, les températures sont douces, généralement entre 10°C et 15°C. Cependant, prépare-toi à des averses possibles, ce qui pourrait rendre le terrain glissant.
Pour te loger, l'Hôtel L'Hermitage à Saint-Maurice-de-Lignon est idéal pour profiter d'un cadre confortable. Si tu préfères quelque chose de plus pittoresque, l'Hôtel La Crèche à Tence est une excellente option. Profite de cette occasion pour visiter les Châteaux de Lavoûte-Polignac et de Rochebaron, ainsi que l'Église du Monastier-sur-Gazeille.
🍝 Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, de bananes et de jus de fruits te donnera l'énergie nécessaire. N'oublie pas de rester bien hydraté !
💧 Pendant la course, emporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou SIS. Un gel toutes les 30 à 40 minutes est un bon rythme. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Une poche à eau ou une gourde avec mélange d'eau et de produits isotoniques de Maurten est recommandé.
👕 Pour cette course, il est conseillé de porter des vêtements respirants. Les chaussures doivent offrir une bonne adhérence : je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur grip, ou les Salomon Speedcross pour leur excellent maintien sur terrain glissant.
💡 Astuce de pro : Apporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Si tes pieds deviennent humides, changer de chaussettes à mi-parcours peut faire une énorme différence !
🍽️ Pour bien récupérer, consomme une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course, comme une barre de Baouw avec un smoothie. Ensuite, fais des étirements légers et, si possible, un massage pour détendre les muscles.
🛀 Pour te détendre, les spas des hôtels locaux, comme celui de l'Hôtel L'Hermitage, sont parfaits. Après la course, fais-toi plaisir avec une dégustation de fourme de Montbrison, un délice régional !
Repose-toi bien pendant au moins 2 jours après l'événement, avant de reprendre un entraînement régulier. Prendre soin de ton corps te permettra de revenir encore plus fort pour la prochaine aventure ! 💪
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