Prérequis :

Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    5 à 8h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 36 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail Estival du Sancy Mont Dore - 2024 - 36km | Trail du Sancy

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h45 en zone 1, 900 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h15, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil (Zone 2)

1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

3h15 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h10

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h20

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h15 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

36 km avec 2000 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
Project Tracking Shape OneProject Tracking Shape Two
Les meilleurs entrainements pour le trail Trail Estival du Sancy Mont Dore 36 km
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Nos conseils pour réussir ton trail de 36 km et 2000 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail Estival du Sancy - 2024 ?

Le Trail Estival du Sancy est une expérience incroyable qui te mène à travers le majestueux massif volcanique du Sancy. Voici à quoi tu peux t'attendre :

Types de terrains et dénivelé

Conditions climatiques

En septembre, les températures sont douces en journée (autour de 15-20°C) et les nuits peuvent descendre à 8-10°C. Attention aux averses possibles, alors n'oublie pas ton coupe-vent ! 🌦️

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement

Visites culturelles

Alimentation pré-course

Comment gérer la nutrition et l'hydratation pour cette course ?

Avant la course

Charge en glucides les jours précédents pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à intégrer des bûchettes Baouw dans tes snacks, idéales pour un apport énergétique progressif.

Pendant la course

Quel équipement est recommandé pour le Trail Estival du Sancy ?

Vêtements et chaussures

Astuce de pro

Utilise un bandana multi-usages pour te protéger de la poussière, te rafraîchir en le mouillant ou même comme compresse si nécessaire. C'est un outil multifonction qui peut sauver ta course ! 🏃‍♂️

Quels sont les conseils de récupération après la course ?

Récupération active et alimentation

Repos et détente

Repose-toi au moins 3 jours après l'épreuve. Pour te détendre, rends-toi dans un des spas locaux et savoure les délicieux fromages d'Auvergne. 🧖‍♀️

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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