Plan d'entrainement trail Trail Estival du Sancy Mont Dore 36 km

Prérequis :

Être capable de courir 3 h sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
5 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 36 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12 %, soit environ 600 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 45 en zone 1, 900 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 15, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil (Zone 2)

1 h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

3 h 15 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 10

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 20

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h 15 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

36 km avec 2000 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 36 km et 2000 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail Estival du Sancy - 2024 ?

Le Trail Estival du Sancy est une expérience incroyable qui te mène à travers le majestueux massif volcanique du Sancy. Voici à quoi tu peux t'attendre :

Types de terrains et dénivelé

Terrains techniques : Attends-toi à des sentiers de montagne escarpés avec des racines et des rochers. 👟

Montées et descentes : Avec un dénivelé de 2000 m+, prépare-toi pour des montées raides et des descentes qui mettront à l'épreuve ta technique et ta concentration.

Moments de vigilance : Les sections forestières peuvent être glissantes après une averse, et certaines crêtes exposées demandent de l’attention, surtout si le vent se lève. 🌲

Conditions climatiques

En septembre, les températures sont douces en journée (autour de 15-20 °C) et les nuits peuvent descendre à 8-10 °C. Attention aux averses possibles, alors n'oublie pas ton coupe-vent ! 🌦️

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement

Hôtel Le Castelet

Hôtel Le Puy Ferrand

Hôtel Le Parc des Fées

Visites culturelles

Le Train Panoramique des Dômes

Château de Murol

Église Saint-Genès à Besse-et-Saint-Anastaise

Alimentation pré-course

48 heures avant : Opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. 🍝

Matin de la course : Un bon bol de porridge avec des fruits et une boisson énergétique légère (pense à Overstims) pour un bon coup de boost. 🍌

Comment gérer la nutrition et l'hydratation pour cette course ?

Avant la course

Charge en glucides les jours précédents pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à intégrer des bûchettes Baouw dans tes snacks, idéales pour un apport énergétique progressif.

Pendant la course

Gels énergétiques : Emporte des gels SIS pour te nourrir tous les 45 minutes.

Hydratation : Utilise une boisson électrolyte comme celle de Décathlon pour maintenir ton équilibre hydrique. 💧

Quel équipement est recommandé pour le Trail Estival du Sancy ?

Vêtements et chaussures

Chaussures : Les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II offrent un excellent grip pour les terrains techniques.

Vêtements : Prévois un coupe-vent léger comme celui de The North Face, indispensable si le temps se gâte.

Astuce de pro

Utilise un bandana multi-usages pour te protéger de la poussière, te rafraîchir en le mouillant ou même comme compresse si nécessaire. C'est un outil multifonction qui peut sauver ta course ! 🏃‍♂️

Quels sont les conseils de récupération après la course ?

Récupération active et alimentation

Alimentation : Privilégie une alimentation riche en protéines et glucides dans les heures suivant la course. Un bon plat de truffade est parfait pour te récompenser. 🧀

Étirements et massages : Consacre 30 minutes à des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage aux centres de bien-être locaux.

Repos et détente

Repose-toi au moins 3 jours après l'épreuve. Pour te détendre, rends-toi dans un des spas locaux et savoure les délicieux fromages d'Auvergne. 🧖‍♀️

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Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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