Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Brosses de Tanlay offre un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 130 m. 🏞️ Tu traverseras principalement des forêts et des sentiers argileux et calcaires, rendant certains passages un peu glissants, surtout en cas de pluie. L'attention est de mise lors des descentes techniques et des montées raides. Les températures en septembre sont généralement agréables, autour de 20-25°C, mais reste vigilant aux possibles pluies éparses qui peuvent transformer le terrain en un défi boueux. 🌦️
Le prix d'inscription pour cette aventure est très abordable, à 8€. Une belle occasion de découvrir la région sans se ruiner ! 💰
Pour te loger, je te recommande de choisir parmi les meilleurs hôtels de la région comme le Château de Courban, ou encore le Relais Bernard Loiseau. 🏨
Profite-en pour visiter le magnifique Château de Tanlay ou l'iconique Abbaye de Fontenay. 🏰
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats de pâtes ou du riz. La veille, déguste un dîner léger avec des protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner simple : une banane, des flocons d'avoine, et une bonne hydratation avec de l'eau et un peu de crémant de Bourgogne pour le moral, mais pas trop ! 🍌🥣
Avant la course, je te conseille de bien t'hydrater. Pendant la course, emmène des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pense à des snacks comme les barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️🧃
Pour ce trail, je te recommande des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Altra Lone Peak pour leur confort. 👟 N'oublie pas une veste légère et imperméable de The North Face en cas de pluie. Un conseil de pro ? Pratique l'art du lacing technique pour empêcher tes lacets de se défaire pendant la course. Le petit détail qui peut tout changer ! 🎒
Après la course, fais des étirements doux et consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un massage au Spa du Château de Courban serait idéal pour détendre tes muscles fatigués. 🧖♂️ Repose-toi bien, prends au moins 2 à 3 jours de récupération active. Enfin, fais-toi plaisir avec les spécialités locales comme les escargots de Bourgogne ou une savoureuse truffe de Bourgogne. 🍽️
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