Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 370 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail de la Ronce est un véritable défi pour les traileurs, avec ses terrains variés composés de sentiers forestiers, de passages sur sols argileux et calcaires, ainsi que quelques formations rocheuses anciennes. Attends-toi à monter et descendre des collines, avec un dénivelé total de 370 m+. Les sections techniques à surveiller sont surtout les descentes raides en sous-bois où les racines et pierres peuvent être glissantes, particulièrement si la pluie s'en mêle.
En mars, le climat est généralement océanique tempéré, avec des températures douces autour de 15-20°C. Cependant, prépare-toi à des précipitations fréquentes, alors ne laisse pas ton imperméable à la maison ! 😅
Les deux jours précédents l'événement, privilégie des repas riches en glucides complexes pour stocker de l'énergie: pâtes complètes, riz brun, et légumes. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel te fournira l'énergie nécessaire pour démarrer !
Pour maintenir ton niveau d'énergie, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS, et pourquoi pas des barres de Baouw pour un apport en glucides rapide et facile à digérer. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique d'Atlet Nutrition pour compenser la perte d'électrolytes. 💪
Pour affronter les terrains variés de la Trail de la Ronce, opte pour des chaussures de trail offrant une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Ultra Raptor. Côté vêtements, une veste imperméable et respirante de TheNorthFace sera idéale pour les caprices du climat normand.
Un petit secret de pro : applique du vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations – tes aisselles et cuisses te remercieront ! 😉
Pour profiter au maximum de ton séjour, choisis des hébergements tels que l'Hôtel Castel d'Ébène, le Château de Roncherolles, ou le Domaine de la Chartreuse. Ces endroits offrent le confort nécessaire pour te reposer avant l'épreuve.
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Roncherolles, l'Abbaye Notre-Dame du Vivier, et le Musée de la Céramique. Ces monuments te plongeront dans l'histoire locale.
Ne manque pas de goûter aux spécialités normandes! Les restaurants locaux proposent de délicieux plats à base de camembert, fruits de mer, et tarte normande. Un vrai régal pour se charger en énergie ! 🍴
Après l'effort, le réconfort ! Consomme un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes d'Overstims. Des étirements doux et un massage avec un rouleau de mousse aideront à réduire les courbatures. Je te recommande au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer. 💤
Pour te détendre, un passage par un spa ou un centre de bien-être local fera des merveilles. Enfin, célèbre ta réussite avec un bon repas normand et savoure une tarte normande en dessert – tu l'as bien mérité ! 🎉
Amuse-toi bien sur la Trail de la Ronce et profite de l'expérience unique que cette région a à offrir ! 🎽🌿
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