Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
🌄 Le Trail des Abeilles de 20 km se déroule dans un cadre magnifique mais exigeant. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers de montagne, des passages en forêt et quelques portions de chemins techniques. Avec un dénivelé de 850 m+, il y aura des montées raides et des descentes parfois glissantes, surtout si les précipitations sont au rendez-vous. 🚶♂️
🗺️ Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques où les racines et les pierres peuvent être traîtres. En mars, le climat est généralement frais avec des températures moyennes entre 5°C et 15°C, et des précipitations possibles, surtout en altitude. Prépare-toi à des conditions humides et ajuste ton équipement en conséquence !
Avec 52 participants l'année dernière et un âge moyen de 37 ans, les performances étaient bien réparties. Pour te donner une idée :
Si tu vises une place dans le top 50%, essaye de terminer aux alentours de 2h23. Si tu es ambitieux et veux te classer dans le top 10%, un temps inférieur à 1h55 sera nécessaire. 💪
Deux jours avant, privilégie un régime riche en glucides pour stocker l'énergie : pâtes complètes, riz brun, et flocons d'avoine. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et riche en glucides : bananes, pain complet avec du miel, ou des barres énergétiques de Baouw ou Overstims.
Hydrate-toi régulièrement ! Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Les gels énergétiques comme ceux de Atlet Nutrition ou Maurten sont idéaux pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas les snacks énergétiques de Décathlon pour une dose rapide de sucre et de glucides.
🧢 Astuce de pro : Pense à utiliser des guêtres pour empêcher la boue et les cailloux de rentrer dans tes chaussures. C'est un petit détail, mais il peut faire une grosse différence en termes de confort et de performance !
Après la course, fais des étirements légers pour détendre tes muscles. Une session de massage au spa de l'Hôtel Les Pins à Salies-de-Béarn peut être une véritable bénédiction. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Régale-toi avec les spécialités locales comme le jambon de Bayonne, le fromage de brebis, la piperade basque, et le gâteau basque. Pour bien manger, je te recommande Le Bistronome à Orthez ou Le Lodge à Navarrenx.
Prends soin de toi et profite de chaque moment de cette expérience incroyable. À bientôt sur les sentiers ! 🏃♂️🌿
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
