Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😃 Si tu es prêt à te lancer dans le Kewenn Trail de 17 km, voici ce que tu dois savoir sur le terrain et le climat. 🌲
Ce trail te fera traverser des sentiers variés, principalement composés de forêts et de chemins de grès et de schistes. Attends-toi à quelques parties techniques, surtout dans les zones de montée et descente. Le dénivelé de 350 m+ te fera transpirer, notamment entre le 5ème et le 10ème kilomètre où les montées sont plus accentuées. 🚵♂️ Sois particulièrement attentif lors des transitions entre les parties forestières et les sentiers de grès, car ils peuvent être glissants en cas de pluie. 🏞️
En octobre, le climat est de type tempéré océanique, avec des températures douces autour de 15°C. Les journées sont souvent ensoleillées, mais il n'est pas rare de rencontrer quelques averses. Je te recommande de porter des vêtements adaptés à ces conditions changeantes. 🌦️
Pour te loger, je te conseille le Hôtel Mercure Lorient Centre ou l'Hôtel Escale Oceania Lorient. 🏨 N'oublie pas de visiter des lieux emblématiques comme le château de Quefort ou la base sous-marine de Lorient pour te détendre mentalement. 🏰
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats à base de pâtes ou de riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des crêpes bretonnes accompagnées de miel ou de confiture. 🍯🥞
La veille, hydrate-toi régulièrement et mange des aliments riches en glucides. Utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres SIS pour maintenir ton énergie. 💪
Prends un gel énergétique, comme les gels Maurten, toutes les 45 minutes et assure-toi de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure. 🚰
Je te recommande des chaussures de trail adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, prévois une veste imperméable, comme celle de The North Face, pour te protéger des averses. 💧
Glisse un sachet de thé noir dans tes chaussures la veille pour éviter les mauvaises odeurs et absorber l'humidité. 😉
Après la course, commence par t'hydrater avec une boisson de récupération riche en électrolytes. Réalise des étirements doux pour détendre tes muscles et privilégie un massage profond si possible. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après la course. Profite-en pour te détendre dans un spa à Lorient et déguste les délicieuses fruits de mer locaux pour célébrer ta réussite. 🦞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
