Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail du bois d'Anglars de 6 km propose un parcours varié avec des terrains techniques composés majoritairement de sentiers forestiers et de causses calcaires. Tu retrouveras des sections sur chemin stabilisé, mais attention aux portions plus rocheuses et aux racines qui peuvent être glissantes, surtout si le climat est humide.
Avec un dénivelé de 200 m+, ce trail est relativement accessible. Toutefois, les montées peuvent être raides par moments, donc conserve ton énergie pour ces passages. Les descentes peuvent être piégeuses avec des cailloux et des racines, donc garde toujours un œil attentif sur le terrain. 👀
En mars, les températures sont généralement autour de 15°C. Le climat peut être doux, mais prépare-toi à des variations : une veste imperméable légère pourrait être bien utile si la pluie s'invite. 🌦️
La participation à cette superbe aventure nature te coûtera environ 5€, une aubaine pour découvrir la beauté du Lot !
Pour te loger, je te recommande ces excellentes adresses : Hôtel La Maison Rouge à Cahors pour son charme et son confort, ou le majestueux Château de Mercuès pour une expérience luxueuse. Si tu cherches quelque chose de plus local, l'Hôtel Terminus Figeac est aussi une bonne option.
Ne manque pas de visiter le Pont Valentré à Cahors, véritable icône médiévale, ainsi que les villages pittoresques de Rocamadour et Saint-Cirq Lapopie qui te laisseront des souvenirs impérissables.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec par exemple un porridge accompagné de fruits secs ou une banane. 🍌
Deux jours avant, augmente ton apport en glucides. Le jour J, bois régulièrement de l'eau avant le départ pour être bien hydraté.
Pour une course de 6 km, tu n'auras pas besoin de ravitaillement massif, mais un gel énergétique peut être utile pour un boost rapide. Je recommande le gel de chez Overstims, ou pour une option plus naturelle, un snack Baouw. Hydrate-toi avec une petite gorgée d'eau tous les 10-15 minutes, surtout si le temps est chaud.
En raison du terrain vallonné et parfois technique, je te conseille d'opter pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Assure-toi qu'elles soient bien rodées avant la course pour éviter les ampoules.
Un coupe-vent léger de chez TheNorthFace te protégera en cas de météo imprévisible. N'oublie pas ta casquette et tes lunettes de soleil pour les sections exposées. Astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les cailloux ne rentrent dans tes chaussures, ça peut sauver ta course ! 🏞️
Prends une collation riche en protéines et glucides juste après l'arrivée, comme une boisson de récupération SIS ou un snack protéiné de chez Maurten. Cela aidera à reconstituer tes réserves énergétiques.
Prends le temps de bien t'étirer, surtout les mollets, quadriceps et ischio-jambiers. Si possible, offre-toi un massage doux pour détendre tes muscles.
Après une telle course, un ou deux jours de repos actif, c'est-à-dire marcher ou nager légèrement, peuvent être bénéfiques. Pour te détendre, les thermes de Cransac sont parfaits pour un moment de bien-être. Pour les plaisirs gastronomiques, régale-toi avec un bon vin de Cahors accompagné d'un foie gras local. 🤤
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de ce trail et de la belle région du Lot ! Bonne course ! 🚀
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