Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail in Ocre présente un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 600 m, ce qui promet une belle aventure à travers les paysages ocres du Vaucluse. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des portions en sentiers de montagne et quelques passages en forêts. Reste vigilant lors des descentes abruptes, notamment après les montées où la fatigue pourrait s'installer. Le climat en cette fin de septembre est généralement agréable, avec des températures tournant autour de 25°C en journée. 💧 Il y a cependant des risques d'averses, donc une bonne veste imperméable est conseillée.
L'édition précédente comptait 112 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. Pour te donner une idée des performances, les femmes ont terminé en moyenne en 2h33, tandis que les hommes ont réalisé un temps moyen de 2h08. Si tu vises le top 10%, vise un chrono de 1h45, et un temps de 2h09 pour te classer dans le top 50%.
La participation à ce trail est très accessible avec un prix approximatif de 19€.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Mas de Cure Bourse, Le Mas de Canteperdrix, ou Le Moulin de Lavon. Ces établissements sont parfaits pour recharger tes batteries avant la course.
Profite de ton temps libre pour visiter le charmant village de Roussillon, l'Abbaye de Sénanque, et le Pont Julien. Ce sera aussi l'occasion de découvrir la géologie fascinante de la région, notamment la présence d'ocre dans le Colorado Provençal.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des mets locaux comme les pâtes à la provençale accompagnées de légumes frais. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner ample mais facile à digérer : pain complet, fruits secs, et une boisson énergétique légère.
Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement. Utilise des boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'électrolytes. Pour la nutrition, les gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten peuvent être de précieux alliés. Prends un gel tous les 45 minutes et n’hésite pas à emporter quelques barres de Baouw pour un boost d'énergie sain.
Pour faire face au terrain varié, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, un maillot technique respirant et un short de running léger seront tes alliés. Une astuce de pro : n'oublie pas un chapeau léger pour te protéger du soleil, petit détail souvent négligé mais crucial sous le climat provençal en septembre.
Après l'effort, prends le temps de bien étirer tes muscles pour prévenir les courbatures. Une session de massage ou une visite au spa d'Apt pourrait faire des merveilles pour ta récupération. Côté alimentation, recharge tes réserves avec des protéines maigres et des légumes. Pour te récompenser, déguste les spécialités provençales telles que la ratatouille ou la tapenade sur une terrasse ensoleillée. Enfin, après une telle épreuve, il est sage de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer au mieux cette belle aventure sportive dans les somptueux paysages du Vaucluse. 🚀 Bonne chance et surtout, amuse-toi bien sur ce magnifique trail !
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