Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 285 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail Saint Roch de Caveirac est un parcours de 13 km avec un dénivelé de 285 m+. Attends-toi à traverser des garrigues typiques de la région, avec des formations calcaires qui peuvent rendre certains passages techniques. 🏞️ Les montées sont courtes mais parfois raides, il faudra être particulièrement vigilant dans les descentes où le sol peut être instable. Les sentiers sont souvent étroits et serpentent à travers de petites forêts et zones rocheuses. En avril, le climat est idéal pour le trail avec des températures douces, généralement entre 15 et 20 degrés Celsius. 🌤️ Les conditions peuvent cependant évoluer, alors sois prêt à adapter ta tenue en fonction de la météo.
Lors de l'édition précédente, 126 participants ont pris le départ. L'âge moyen des coureurs était de 41 ans. ⏱️ Les performances étaient variées avec un temps moyen de 1h25 pour les femmes et 1h16 pour les hommes. Les coureurs dans le top 10% ont terminé en 1h01, tandis que le top 50% a réalisé un temps de 1h18. Le prix d'inscription à la course est de 24€.
Pour te reposer avant la course, tu peux opter pour l'Hôtel & Spa Vatel Nîmes ou l'Hôtel & Spa Le Clos des Vignes à Caveirac. Ces lieux offrent un cadre paisible et des services de spa pour te détendre.
Profite de ton séjour pour explorer les Arènes de Nîmes, le Pont du Gard, la Maison Carrée et le Château de Launac. Ces sites te feront découvrir la richesse historique de la région.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. 🍝 La veille, déguste des spécialités locales comme la brandade de morue, mais en gardant la modération. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et un peu de miel.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater, en buvant régulièrement de petites quantités d'eau. Pendant la course, utilise des produits de nutrition comme les gels énergétiques de chez Overstims ou les barres de chez Baouw. N'oublie pas de boire toutes les 15 à 20 minutes pendant l'effort pour éviter la déshydratation. 🚰
Pour cette course, pense à des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 🏃♂️ Porte des vêtements respirants et légers, surtout si la météo prévoit des températures plus chaudes. Un astuce de pro ? Utilise des chaussettes de compression pour une meilleure circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, consomme une source de protéines et de glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les stretchings doux sont essentiels pour éviter les courbatures, suivis d'un bon bain relaxant. Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, l'espace bien-être au Spa Vatel à Nîmes est l'endroit parfait. Enfin, pour un plaisir bien mérité, savoure les spécialités de la région, comme les picholines et la tapenade chez La Maison de la Lozère à Nîmes. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
