Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de Cilaos se déroule sur un parcours de 23 km avec un dénivelé de 1300 m+. Attends-toi à des terrains techniques typiques de La Réunion : sentiers de montagne, portions de forêts denses, et passages sur des ravines volcaniques. 🏞️ Les montées peuvent être exigeantes, en particulier celles menant vers le Piton des Neiges. Les descentes, parfois raides, nécessitent une vigilance accrue, notamment si le sol est humide.
En juillet, le climat est marqué par l'hiver austral. Les températures sont plutôt douces mais peuvent être fraîches le matin, surtout en altitude. Attention, il y a un risque de pluies dans les hauts, alors prépare-toi au cas où le terrain deviendrait glissant. 🌧️
Pense à réserver ton séjour au Vieux Cep ou au Tsilaosa à Cilaos pour être proche du départ. Si tu préfères le bord de mer, le Relais de l'Hermitage à Saint-Gilles-les-Bains est une option agréable.
Profite de l'occasion pour explorer la chapelle Notre-Dame des Neiges, admirer la Maison Folio, et bien sûr, faire une randonnée au Piton des Neiges. Ces lieux iconiques enrichiront ton séjour.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides : pâtes, riz complet, et des légumes pour un apport en fibres. Déguste des spécialités locales comme le rougail saucisse au Relais des Remparts ou chez Chez Noé, mais veille à éviter les repas trop épicés juste avant la course !
Le matin de la course, un petit-déjeuner simple à base de pain complet, de bananes et d'un peu de miel fournira l'énergie nécessaire. N'oublie pas de t'hydrater avec une boisson isotoniques de chez Overstims ou Maurten.
Deux jours avant, augmente ton apport en glucides pour maximiser les réserves de glycogène. Pense à boire régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour assurer une bonne hydratation.
Emporte des gels énergétiques, comme ceux de SIS ou Baouw, pour une recharge rapide en énergie pendant la course. Les barres énergétiques Decathlon peuvent également être efficaces pour les longues montées.
Privilégie des chaussures avec une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ils offrent un excellent soutien pour les terrains techniques. Pour les vêtements, pense à une veste coupe-vent légère, indispensable en cas de pluie.
Une astuce peu connue mais cruciale : emporte des bâtons de trail rétractables. Ils te seront d'une grande aide dans les montées raides et pour économiser ton énergie. 😉
Après la course, priorise une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire et en glucides pour reconstituer les réserves énergétiques. Des étirements doux et un massage avec une huile relaxante sont également recommandés. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer.
Le Spa Thermal de Cilaos est l'endroit rêvé pour détendre tes muscles fatigués. Et pour un plaisir bien mérité, déguste un carry de poulet, une spécialité locale.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
