Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Cette course de 12 km avec un dénivelé de 280 m+ se déroule principalement à travers des forêts et sur des terrains calcaires, typiques de la région autour de L'Isle-en-Rigault. Attends-toi à rencontrer des sections avec des formations rocheuses marquées, particulièrement sur les montées et descentes.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes rocheuses et les passages en forêt où les racines peuvent être traîtres, surtout de nuit. Utilise une lampe frontale de qualité pour bien anticiper ces obstacles ! 🌲💡
Fin septembre, les températures sont généralement douces, entre 15°C et 20°C. Toutefois, le risque de pluie est modéré, donc prévois une veste imperméable légère.
Pour te reposer avant la course, choisis parmi le Hôtel des Portes de Meuse, l'Hôtel de la Gare et l'Hôtel Restaurant Point de Vue. Tous sont confortables et bien placés.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Louppy-sur-Loison, l'Église Saint-Maur et la Fontaine de la paix. Ce sont des incontournables pour tout passionné d’histoire et d'architecture.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides avec des pâtes, du riz, et des fruits. La veille, un repas simple au restaurant Le Domaine des Hautes Plaine te fournira les nutriments nécessaires. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et un peu de miel.
Avant le départ, consomme un gel énergétique tel que ceux de Maurten ou Overstims pour un boost de glucides. Pendant la course, emporte des barres énergétiques de Baouw pour les garder à portée de main en cas de besoin.
Reste hydraté avec de l'eau, mais pense aussi aux électrolytes, surtout si la météo est humide. Les pastilles effervescentes de SIS sont parfaites pour maintenir l'équilibre hydrique.
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Un t-shirt technique respirant et une veste imperméable légère sont essentiels. N'oublie pas une lampe frontale performante, indispensable pour une course nocturne ! 🌜
Utilise des guêtres légères pour éviter que des cailloux et de la boue ne s'infiltrent dans tes chaussures, c'est un petit ajout qui peut faire toute la différence en confort de course ! 😉
Après la course, fais des étirements doux puis concentre-toi sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les shakers de récupération d'Atlet Nutrition sont parfaits pour cela.
Accorde-toi au moins deux jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite du spa et de l'espace bien-être à l'Hôtel Restaurant Point de Vue pour une détente optimale. 🛀
Pour te récompenser, ne manque pas de déguster les célèbres bergamotes de Nancy et d'autres spécialités locales dans les restaurants de la région, tu l’as bien mérité ! 😋
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de cette belle expérience de trail nocturne ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas ! 🏃♂️🌟
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