Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de l'Odon de 20 km se déroule dans la région du Calvados, qui est connue pour ses terrains sédimentaires composés de formations calcaires et argileuses. Tu rencontreras des sentiers vallonnés, des collines et plateaux. Attends-toi à des sections en forêt, des passages techniques et quelques montées et descentes qui te demanderont de la vigilance. Parmi les points clés, sois particulièrement attentif dans les descentes sur terrains calcaires, surtout s'il pleut.
En octobre, le climat est frais avec des températures moyennes autour de 13°C, et des pluies fréquentes sont possibles. Il est donc essentiel de prévoir un équipement adapté pour éviter l'hypothermie.
Pour un séjour confortable, considère l'Hôtel Mercure Caen Centre Port de Plaisance, le Hôtel Novotel Caen Côte de Nacre ou le Château d'Audrieu. Ces établissements offriront un excellent repos avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter le Mémorial de Caen, le Château de Caen et l'Abbaye aux Hommes. Ces lieux culturels enrichiront ton séjour tout en te laissant le temps de te reposer.
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. À Caen, déguste des spécialités locales au marché de Caen et mange dans un restaurant traditionnel normand. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré, par exemple un porridge avec des fruits et une boisson isotoniquement légère.
La nutrition est clé pour réussir ta course. En amont, privilégie des aliments riches en glucides complexes. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Prends avec toi des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un apport rapide en énergie. Des barres Baouw peuvent aussi te fournir un apport en sucres et glucides rapide.
Pour affronter les 20 km de la Trail de l'Odon, opte pour des chaussures adaptées aux terrains variés comme la Salomon Speedcross ou la Altra Lone Peak. Ces modèles offrent une bonne accroche sur terrains techniques et boueux. Ne néglige pas un coupe-vent léger pour te protéger des intempéries.
Astuce de pro : Envisage de porter des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine pendant l'effort, ce qui peut retarder la fatigue musculaire ! 😉
Après l'effort, concentre-toi sur une récupération active avec des étirements doux et des massages. Un repas riche en protéines et en glucides aidera tes muscles à récupérer plus rapidement. Prends au moins 3 à 5 jours de repos après la course pour te régénérer.
Dirige-toi vers le spa de l'Hôtel Mercure Caen Centre Port de Plaisance pour une séance de bien-être bien méritée. Pour fêter ta performance, savoure des spécialités locales comme le camembert ou le cidre normand dans un restaurant traditionnel.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
