Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de l'Enfer Moulonnais se déroule sur une distance de 21 km avec un dénivelé positif de 500 m. Tu traverseras des terres argilo-calcaires typiques de la région viticole de Saint-Émilion, avec des bancs de calcaire et des petits vallons qui apporteront du piquant à la course.
Surveille les descentes après le 10ème kilomètre, où la fatigue commence à se faire sentir. Les sections en forêt, notamment autour des petits vallons, peuvent surprendre avec des changements de terrain soudains.
Fin avril, à Moulon, on peut s'attendre à des températures douces oscillant entre 12°C et 18°C. Un risque de pluie modéré est à prévoir, donc prépare-toi pour des terrains potentiellement humides. 🌦️
Pour un séjour confortable, pense à réserver dans l'un de ces hôtels :
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, riz, et pommes de terre. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant avec des flocons d'avoine, une banane et du miel est idéal.
Hydrate-toi bien dans les jours précédant la course. Le matin même, bois un demi-litre d'eau pour assurer une bonne hydratation initiale. 💧
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, qui sont faciles à digérer. Chaque gel peut être consommé toutes les 45 minutes. Pense aussi à emporter des barres énergétiques Baouw pour un apport en énergie durable.
Une astuce peu connue mais qui peut faire la différence : applique un peu de vaseline ou de crème anti-frottement sur les zones sujettes aux irritations avant le départ pour éviter les ampoules et irritations. 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage avec un rouleau de massage ou une séance dans un spa local, comme ceux de Saint-Émilion, peut faire des merveilles. Recommande de 2 à 3 jours de repos actif avec de la marche légère ou du yoga. 🧘♂️
Mange un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Les spécialités locales comme la l'entrecôte bordelaise ou de délicieux fromages sont parfaites pour se faire plaisir. 🍷🥩
Pour te détendre, visite les châteaux environnants pour une dégustation de vins. Une balade dans les vignobles de Saint-Émilion ou une visite des grottes de l'Hermitage sont des moyens parfaits pour récupérer tout en profitant de la beauté locale. 🍇
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