Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 580 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La course de 13 km avec un dénivelé de 580 m+ te fera découvrir une variété de terrains. Attends-toi à parcourir des sentiers techniques à travers des forêts de pin et des garrigues méditerranéennes. Les rochers calcaires de la région offrent des sections techniques où il faudra bien poser ses pieds. 🤔 Attention particulière aux descentes abruptes, surtout si le sol est humide.
🌞 En avril, le climat de la région est généralement doux et ensoleillé, avec des températures entre 15 et 20°C. Toutefois, le mistral peut souffler, rendant certaines sections plus fraîches. Prépare-toi à des changements rapides de température et anticipe un temps sec mais potentiellement venté.
Pour un confort optimal, réserve à l'Hôtel Plage St Jean ou à l'Hôtel Corniche du Liouquet. Les deux établissements offrent un accès facile à la plage et un cadre reposant avant ta course.
Profite de ton séjour pour explorer les calanques de Cassis, le Vieux-Port de Marseille et le mythique Château d'If. Ces sites historiques te mettront dans une ambiance relaxante tout en te permettant de t'imprégner de l'histoire de la région.
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes : 🍝 Des pâtes, du riz et des légumes pour faire le plein d'énergie. Ne manque pas de goûter une bonne bouillabaisse ou quelques tartines de tapenade pour savourer les spécialités locales.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : 👌 Un porridge avec des fruits secs et une boisson énergétique de Overstims ou Atlet Nutrition pour démarrer sur les chapeaux de roues.
💧 En course, privilégie une hydratation régulière, notamment avec des boissons isotoniques comme celles de Decathlon ou Maurten. Pour les en-cas, pense à emporter des gels Baouw ou des snacks de SIS. Ils sont faciles à consommer et maintiennent ton niveau d'énergie.
Pour affronter le terrain technique de Ceyreste, un bon choix serait les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour des sentiers accidentés. Côté vêtements, mise sur des tenues respirantes et légères pour faire face aux changements de température.
🕵️♂️ Petite astuce de pro : Emporte un buff multifonction, ça peut te servir de bandana, de cache-cou ou même de protection solaire !
Après l'effort, le réconfort ! 🍽 Savoure une bonne ratatouille ou une assiette de pistou pour te faire plaisir. Pour une récupération optimale, pense à bien t'étirer et à t'hydrater. Un massage dans un des espaces bien-être de l'Hôtel Ibis Styles Marseille peut aussi faire des merveilles !
Enfin, accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. 🏖 Profite-en pour passer une journée plage à La Ciotat ou une randonnée relaxante dans les calanques.
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