Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 360 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur 👟 ! Pour La Casteidienne, prépare-toi à une belle aventure de 19 km avec un dénivelé de 360 m+. Le parcours se déroule sur des terrains variés qui incluent des sentiers de montagne, des sections en forêt et des passages sur des roches sédimentaires typiques de la région pyrénéenne.
Le parcours comporte une montée notable dans le premier tiers de la course. 🚀 Reste vigilant lors des descentes techniques en forêt, surtout si le sol est humide.
Sois particulièrement attentif lors des sections rocheuses où l’adhérence peut être un défi, surtout si la pluie s'invite. 🔍
En mai, les températures sont généralement douces, entre 10 et 20°C, mais il y a un risque d'averses. Prévois des vêtements adaptés au climat changeant. 🌦️
Pour un séjour agréable, tu peux réserver à l'Hôtel Parc Beaumont à Pau ou à l'Hôtel de la Paix à Oloron-Sainte-Marie. 🏨
Profite de ton passage pour visiter le Château de Pau, le Pic du Midi d'Ossau et l'Église Saint-Girons à Monein. 🏰⛰️⛪
Les jours précédents, privilégie les glucides complexes comme le riz complet et les pâtes pour remplir tes réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec bananes et du pain complet sera parfait. 🍌🥖
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course en buvant au moins 2 litres d'eau par jour.
En course, vise à consommer un gel toutes les 45 minutes. Tu peux essayer les gels de marques comme Overstims ou Baouw. Les barres énergétiques de SIS sont aussi une bonne option. 🍫💧
Porte des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Une veste imperméable légère est indispensable en cas de pluie. ☔
Enroule du ruban adhésif autour de tes bâtons de trail pour une meilleure prise en terrain glissant. C'est un petit truc qui peut faire la différence ! 🤫
Après l'effort, consomme une source de protéines et de glucides rapidement comme un shake de récupération. Étirements doux et massages sont recommandés pour une meilleure récupération. 🧘♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif pour laisser ton corps récupérer.
Rends-toi aux thermes de Salies-de-Béarn pour un moment de détente bien mérité. 💆♂️
Après la course, fais-toi plaisir avec une dégustation de fromages locaux 🧀 ou des spécialités béarnaises dans les restaurants du village. Bon appétit ! 🍽️
Amuse-toi bien et donne tout ce que tu as lors de La Casteidienne ! 🎉💪
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