Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 2300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 2000 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
100 km avec 6090 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Trail de Bourbon propose une aventure exceptionnelle à travers des terrains variés et techniques. Attends-toi à traverser des cirques naturels et des pitons volcaniques, typiques de l'île de La Réunion. Le parcours de 100 km avec un dénivelé positif de 6090 m te mettra au défi avec des sentiers montagneux, des forêts denses, et des descentes techniques où la vigilance est de mise, surtout la nuit. Les montées vers le Piton des Neiges et le Maïdo sont particulièrement éprouvantes, alors garde-en sous le pied pour ces segments.
En termes de météo, octobre à La Réunion offre généralement des températures agréables autour de 25°C. C'est une période plutôt ensoleillée, mais n'exclut pas quelques averses surprises. Prépare-toi à des conditions changeantes ! 🌞🌦️
Pour un séjour confortable et stratégique à proximité du départ, je te conseille :
Profite de ces moments pour explorer :
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats comme du riz avec du rougail saucisse ou des pâtes au carry. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : une banane, du pain complet avec du miel, et une boisson isotoniques type Overstims.
Les jours précédents, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Consomme des glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène.
Sur une telle distance, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes environ. Les produits comme Baouw et Maurten sont d'excellentes options. Ne néglige pas les snacks salés pour les longs efforts, comme les barres Atlet Nutrition.
En raison de la technicité du trail, je te recommande de porter des chaussures robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour une adhérence optimale. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face est indispensable pour les variations climatiques.
N'oublie pas une frontale puissante pour les passages nocturnes et une astuce de pro : utilise des bâtons pliables pour les montées abruptes et préserve tes jambes en descente. Ils peuvent faire une énorme différence sur ce parcours ! 💡
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et légumes verts pour aider à la récupération musculaire. Un bon rougail saucisse avec légumes sains peut être un régal bien mérité !
Consacre-toi à des étirements doux et des massages. Prends au moins 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer complètement.
Pour te relaxer, dirige-toi vers l'espace bien-être de l'hôtel Le Juliette Dodu. Ensuite, fais un tour au marché de Saint-Denis pour découvrir les produits locaux et te faire plaisir avec des bonbons piment ! 🍹
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