Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! Prépare-toi pour une aventure incroyable à travers la magnifique région de Bouc Bel Air. Le parcours de 11 km présente un dénivelé positif de 450 m, ce qui promet quelques bons défis. Tu traverseras des collines calcaires typiques de la côte méditerranéenne, avec des sentiers parfois techniques et caillouteux, alors garde l'œil ouvert 🕵️♂️.
Les principales montées se trouvent dans la première moitié du parcours, avec une descente technique vers la fin. Reste concentré sur les sections en descente, surtout si le sol est humide. En avril, attends-toi à un climat agréable avec des températures entre 10°C et 20°C, bien qu'un risque modéré de pluie soit présent, alors prépare-toi à toutes éventualités.
Lors de l'édition précédente, il y avait 107 participants avec une moyenne d'âge de 47 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h36, tandis que les hommes ont mis environ 1h22. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 1h12, et pour le top 50%, 1h26 sera suffisant.
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Birdy by Happyculture pour un confort optimal et une ambiance conviviale. En plus, tu seras idéalement situé pour explorer la région.
Prends le temps de visiter le magnifique Château de Vauvenargues. C'est une pause culturelle parfaite pour te changer les idées avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique. Le matin de la course, un bon bol de muesli avec des fruits et du yaourt te fera bien commencer la journée.
Il est crucial de bien s'hydrater avant et pendant la course. Utilise une boisson électrolytique telle que celles de SIS ou Maurten pour maintenir ton équilibre en minéraux. Pendant la course, prends un gel énergétique, comme ceux d'Atlet Nutrition ou d'Overstims, toutes les 45 minutes pour garder ton énergie. Les barres de fruits de Baouw sont également une excellente option pour un apport rapide en énergie.
Pour cette course technique, je te conseille d'opter pour des chaussures de trail robustes. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont des choix parfaits pour leur adhérence et confort. N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable, surtout compte tenu du risque de pluie.
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides. Cela peut vraiment aider à économiser de l'énergie, et pourtant, peu de coureurs y pensent pour un 11 km !
Après la course, commence par une session d'étirements légers pour éviter les courbatures. Profite d'un massage pour aider à la récupération musculaire. Je te recommande de visiter l'espace bien-être du Domaine de la Cadenière pour une relaxation totale. 🍃
Niveau alimentation, consomme un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas déguster une bouillabaisse au Café des Artistes pour savourer une spécialité locale ? Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Envisage aussi de passer du temps en famille au parc de la Torse pour une balade tranquille et relaxante. C'est un excellent moyen de se détendre et de profiter de la nature après l'effort. 🌳
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