Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 900 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami! Prêt pour La Diabolik de Ragnar? Prépare-toi pour un parcours technique et exigeant sur 18 km avec un dénivelé positif de 900 m. La course se déroule sur des terrains variés : tu rencontreras des sentiers de montagne, des passages en forêt, et des sols argileux et calcaires typiques de la région. 🚵♂️ Les montées abruptes vont te mettre au défi, notamment au niveau des formations calcaires qui deviennent glissantes en cas de pluie. Reste vigilant sur les descentes qui peuvent être traîtres, surtout après une averse.
En mars, le climat à Herqueville est frais avec des températures autour de 5 à 10°C et la possibilité de pluie. 🌧️ Prépare-toi à des conditions humides.
Pour te loger à proximité de Herqueville, voici quelques suggestions :
Profite de la région pour visiter le Château de Déville et l'Église Saint-Michel de Herqueville. Pour une escapade nature avec ta famille, explore les sentiers de randonnée ou découvre la faune et la flore locales.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa et légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : banane, avoine, et une boisson isotonic.
Avant la course, mise sur une hydratation régulière les jours précédents avec des boissons électrolytes. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques. Côté nutrition, les gels Baouw ou Maurten sont efficaces pour maintenir tes niveaux d'énergie. Les barres énergétiques de Decathlon peuvent aussi être une bonne option pour un apport en glucides.
Pour cette course, opte pour des chaussures offrant un excellent maintien et une bonne accroche sur terrain humide comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une veste imperméable légère de TheNorthFace pourrait être indispensable.
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir sur des terrains argileux avant la course pour t'habituer à ce type de sol.
Après la course, favorise une récupération rapide avec un repas riche en protéines et glucides. Des étirements doux et un massage peuvent aider à réduire les courbatures.
Je te conseille 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour te détendre, profite des espaces bien-être comme les thermes locaux. Côté gastronomie, ne manque pas de goûter aux fromages et ciders locaux pour te faire plaisir après l'effort. 🍏🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
