Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 Le parcours du Talant Urban Trail 2024 de 21 km se caractérise par un dénivelé positif de 750 m. Attends-toi à naviguer sur des terrains variés : chemins forestiers, quelques passages techniques sur terrains calcaires, et de belles montées en sous-bois. Les descentes peuvent être rapides mais restent techniques, donc garde un œil attentif sur les racines et les pierres.
🌤️ En juillet, le climat à Talant est généralement ensoleillé avec des températures autour de 25°C. Cependant, il ne faut pas exclure la possibilité d'averses. Prends cela en compte lors de la préparation de ta tenue.
📊 Lors de la dernière édition, il y avait 121 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h30 et pour les hommes de 2h15. Si tu vises le top 10%, il te faudra faire mieux que 1h47. Le prix d'inscription est abordable à 17€.
🏨 Pour un séjour confortable, pense à réserver au Château de Saulon, au Château de Gilly, ou au Vertigo Hôtel à Dijon. Ces hôtels offrent un cadre parfait pour te reposer avant la course.
🏛️ Profite des jours précédant la course pour visiter la Tour Philippe le Bon, la Cathédrale Saint-Bénigne de Dijon, et l'Abbaye de Fontenay. Ces monuments sont incontournables et te permettront de découvrir la richesse culturelle de la région.
🍽️ Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa. Évite les repas trop gras et épicés. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : bananes, avoine avec un peu de miel, et un café si tu en as l'habitude.
💧 Hydrate-toi bien la veille de la course. Le jour J, commence avec une boisson isotonique légère. Pendant la course, alterne entre l'eau et des boissons électrolytiques. En termes de nutrition, les gels d'Overstims ou les barres Baouw peuvent te fournir l'énergie nécessaire. Si tu préfères les produits SIS ou Atlet Nutrition, ils sont également d'excellents choix.
🏃♂️ Choisis des vêtements techniques légers et respirants. Pour les chaussures, les modèles comme Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont excellents pour ce type de terrain vallonné et technique. N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour te protéger du soleil.
🔍 Astuce de pro : Emporte un petit flacon de vaseline pour éviter les irritations dues au frottement, c'est souvent négligé mais peut faire la différence sur une longue course !
🏖️ Après la course, prends le temps de bien t'étirer et n'hésite pas à utiliser un rouleau de massage. Une session de yoga doux peut également aider. Côté alimentation, privilégie des repas riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie.
🍷 Pour te détendre, envisage une balade avec ta famille dans le parc du Château de Talant ou une visite au Musée des Beaux-Arts de Dijon. Ensuite, régale-toi avec un Boeuf Bourguignon ou des escargots de Bourgogne dans un restaurant local. Après une telle épreuve, accorde-toi deux à trois jours de repos bien mérités.
Amuse-toi bien au Talant Urban Trail 2024 et profite de chaque moment ! 🎉
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