Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Pour cette course de 11 km, tu auras affaire à un mélange de terrains forestiers et de sentiers en schiste et granite. Les sentiers peuvent devenir glissants par temps de pluie, alors fais attention aux parties techniques. 🏞️
La course présente un dénivelé positif de 100 m. Tu rencontreras quelques montées courtes mais raides, donc garde un rythme constant pour ne pas te fatiguer trop vite. Sois particulièrement vigilant dans les descentes après les montées où la fatigue peut te surprendre. ⚠️
En octobre, attends-toi à un climat doux, avec des températures allant de 10 à 15 degrés Celsius. Prends des vêtements chauds et imperméables pour te préparer à une éventuelle pluie. 🌧️
Le prix de la course est très abordable à 12€. 👍 Avant de te lancer, voici comment passer un excellent week-end :
Les deux jours avant, favorise des mets riches en glucides complexes pour remplir tes réserves d'énergie. Une dégustation à La Petite Ferme pour des plats locaux équilibrés est recommandée. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane fera l'affaire. 🍌🥣
Hydrate-toi bien les jours précédents. Privilégie les boissons isotoniques comme celles de SIS pour bien équilibrer les électrolytes. 💧
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. En milieu de parcours, un snack de Baouw peut te donner un bon coup de boost. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. 🏃♂️
Opte pour des chaussures comme les Salomon Speedcross 5 qui offrent une excellente traction sur terrains humides, ou les Hoka Speedgoat 4 pour leur amorti. 🏞️
N'oublie pas tes bâtons si tu es à l'aise avec, et une veste imperméable The North Face pour te protéger de la pluie. Une astuce de pro : applique de la crème anti-frottement pour éviter les irritations ! 😉
Après la course, prends un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. 🤸♂️
Accorde-toi un bon massage au Spa Marin du Mont Saint-Michel pour te détendre. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. 🧘♀️
Décompresse aux Thermes de Bagnoles-de-l'Orne et savoure une crêpe bretonne dans un des restaurants locaux, comme La Table du Boulanger. Bon appétit ! 🥞
Prêt à affronter les 11 km des Automnales ? J'espère que ces conseils te seront utiles et te permettront de passer un excellent moment ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à demander. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉
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