Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 24 km avec un dénivelé positif de 850 m se déroule dans un cadre vallonné et boisé typique des Ardennes. Les terrains rencontrés incluent des sentiers techniques avec la présence de schistes et de grès qui peuvent être glissants, surtout après une averse. 🎯 Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après les montées autour du 10ème et 18ème kilomètre. Le climat en juillet varie entre 18°C et 25°C, avec des risques d'averses. Par conséquent, préparez-vous à des conditions météo changeantes. 🌦️
Pour un séjour confortable, choisissez parmi les meilleurs hôtels de la région : La Cense d'Élisa, Le Château de Noirfontaine ou Les Gîtes de la Meuse. Ces établissements offrent un excellent confort et une proximité idéale avec le lieu de la course.
Optez pour des repas équilibrés riches en glucides et faibles en matières grasses. Essayez le boudin blanc des Ardennes accompagné d'une salade au lard pour un bon apport énergétique. La veille de la course, n'oubliez pas de vous hydrater correctement et de limiter les aliments trop lourds. 🍝
Pendant les jours précédents, consommez des glucides complexes comme des pâtes et du riz. Pour la course, emportez des gels énergétiques Overstims et des barres Baouw pour un apport rapide en énergie. Hydratez-vous avec les boissons isotoniques de Decathlon tous les 20-30 minutes pour éviter la déshydratation. 💧
Afin de maximiser votre performance, utilisez un bâton de trail pour les sections très pentues. Cela est souvent négligé mais peut vous offrir un avantage significatif lors des montées raides. 🏔️
Après la course, relaxez-vous au Spa Saint-Georges, puis savourez un repas de récompense à L'Auberge de la Meuse ou La Table du Château, où vous pourrez déguster les spécialités locales. 🧘♂️🍽️
Ce guide détaillé vous accompagnera pour maximiser votre expérience et performance à la course trail d'Enelle tout en profitant de la richesse culturelle et gastronomique de la région. Bon trail ! 🏃♂️🌿
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