Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de la Maison du Loup propose un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 250 m. Le terrain est varié : tu traverseras des zones forestières avec des sols de schistes et de granites, mais aussi des chemins en terre et quelques passages techniques. Attends-toi à des montées et descentes qui ajoutent du challenge, surtout en deuxième moitié de parcours. 🌲
Soyez particulièrement vigilant dans les descentes sur terrain rocailleux, où la stabilité peut être mise à l'épreuve. Quant au climat en mai, attends-toi à des températures douces de 15-20°C, mais garde un œil sur le ciel, car des averses sont possibles. 🌦️
En 2023, la course a compté 173 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 1h27 et pour les femmes de 1h42. Si tu vises le top 10%, tu devrais viser un temps de 1h11, tandis que le top 50% a terminé en 1h30. L'inscription à la course coûte environ 12€ 💶.
Parmi les hôtels recommandés, tu as l'Hôtel du Château de la Ferrière à Saint-Gravé et l'Hôtel le Relais du Porhoët à Josselin. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour te reposer avant la compétition. 🏨
Ne manque pas de visiter le château de Josselin et l'église Saint-Gilles de Malestroit, qui sont des sites historiques incontournables de la région. ✨
Opte pour des repas riches en glucides complexes pour bien charger tes réserves en glycogène. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont tes alliés. 🍝🥔
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits ou un pain complet avec du miel et une banane. 🍌🥣
Prends un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou Baouw, toutes les 30 à 40 minutes. Hydrate-toi régulièrement avec des petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques de marques comme SIS ou Maurten. 💧
Vu le terrain technique et les variations de conditions climatiques, une bonne chaussure de trail est essentielle. Je te recommande la Salomon Speedcross pour sa traction ou la Hoka Speedgoat pour son amorti. En termes de vêtements, un coupe-vent léger et respirant est une bonne idée, par exemple le modèle de The North Face. 🏃
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules dues à l'humidité. Peu de coureurs y pensent, mais c'est un vrai game changer ! 😉
Après l'effort, mise sur une source de protéines et de glucides : un smoothie protéiné ou un repas avec du poulet et du riz. Les étirements doux et un massage peuvent accélérer la récupération. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour pleinement récupérer. 🧘
Pour te détendre, visite l'espace bien-être à Malestroit ou fais un tour au marché de Tredion pour déguster des produits locaux. Profite des crêpes bretonnes et du cidre pour une récompense bien méritée ! 🥞🍎
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
