Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 310 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Nat’trail de 17 km à Champagné te réserve un parcours varié et passionnant. Tu traverseras des terrains forestiers avec des sols souples qui peuvent devenir glissants s’il a plu. Les montées les plus raides se situent entre le 5ème et le 8ème kilomètre, avec un dénivelé positif total de 310 m. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques après le 10ème kilomètre, surtout si les conditions sont humides.
En mai, le climat de la Sarthe est généralement clément, avec des températures moyennes entre 15°C et 20°C. Cependant, il peut y avoir des averses, alors prévois une veste légère imperméable. 🌧️
Lors de la dernière édition, nous avons eu 357 participants avec un âge moyen de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h50 et pour les hommes 1h37. Le top 10% a terminé en moins de 1h25, et le top 50% en 1h40.
Le prix d'inscription est d'environ 17€, ce qui est un excellent rapport qualité-prix pour un événement aussi bien organisé. 🎟️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Concordia Le Mans Centre Gare ou le Novotel Le Mans. Si tu préfères quelque chose de plus pittoresque, le Château de l'Epinay offre une expérience unique. 🏰
Profite de la région en visitant le Zoo de La Flèche ou en explorant le Château de Lude. Une balade en bateau sur la Sarthe peut être un excellent moyen de se détendre avant la course. 🚢
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane est idéal. 🥞🍌
Avant la course, reste bien hydraté en buvant régulièrement. Pendant la course, emporte des gels énergétiques (je te recommande ceux de Overstims ou Baouw) pour maintenir ton niveau d’énergie. Consomme un gel environ tous les 45 minutes. N'oublie pas de prendre une gourde ou une ceinture d'hydratation pour rester hydraté tout au long du parcours. 💧
Pour cette course, une bonne paire de chaussures de trail est indispensable. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur terrains humides, ou les Salomon Speedcross pour leur confort et leur stabilité. N'oublie pas une veste coupe-vent, en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression ! Elles aident à prévenir les crampes et augmentent la circulation sanguine. 🧦
Après la course, hydrate-toi bien et mange un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes qui suivent. Des aliments comme une salade de quinoa avec du poulet ou des rillettes de la Sarthe sur du pain complet sont parfaits. Fais des étirements doux et si possible, un massage pour détendre tes muscles. 🥗
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course. Pour te détendre, profite du spa de l'Hôtel Kyriad Le Mans Sud - Mulsanne. Enfin, célèbre ta réussite en dégustant un bon repas à La Corniche Sargéenne, et ne manque pas d'essayer les fameuses rillettes de la Sarthe. 🍽️
Profite bien de la course et amuse-toi, ami traileur ! 🎉
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