Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur! 🏃♂️ Pour le Tour des Commères - 2024, tu vas être confronté à un terrain varié, typique du Jura. Attends-toi à des sentiers en forêt et quelques sections techniques avec des rochers et racines. La course présente un dénivelé positif de 340 m, avec des montées soutenues, notamment au kilomètre 4 et 8. Sois vigilant lors des descentes, car le calcaire jurassique peut être glissant, surtout si les précipitations décident de s'inviter. En parlant de météo, en octobre, le Jura offre généralement des températures agréables entre 10-15°C, mais n'oublie pas ta veste coupe-vent en cas de pluie! 🌧️
Participer au Tour des Commères ne te coûtera que 12€. Une excellente affaire pour un beau défi et de magnifiques paysages ! 👍
La veille et le jour de la course, hydrate-toi régulièrement. Le matin, 500ml d'eau suffiront pour commencer. Pendant la course, emmène des gels comme ceux de Overstims ou SIS pour un boost énergétique rapide. Pour les snacks, les barres Baouw sont parfaites, elles sont naturelles et savoureuses. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150ml toutes les 20 minutes. 🥤
Pour cette course, les chaussures sont essentielles. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain technique. Côté vêtements, pense à une veste respirante et imperméable. Une astuce de pro : emporte un bâton de trail pliable pour les montées ; ça aide plus que tu ne le penses ! 🏔️
Après ta performance, consomme une boisson de récupération riche en protéines, telle que celles de Atlet Nutrition. 🥤 Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les mollets et les quadriceps, et si possible, offre-toi un massage pour détendre tes muscles. Pour te détendre, direction le spa des thermes de Lons-le-Saunier. Repose-toi pendant au moins 2 jours avant de reprendre l'entraînement.
Et après tout ça, fais-toi plaisir avec une dégustation de comté dans une fruitière locale ou un repas revigorant dans un restaurant proposant des spécialités du Jura. 🍷🧀
Profite bien de cette aventure au cœur du Jura! 🌲🏞️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
