Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 660 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
L'Ultra Trail de la Vallée de l’Orne est une épreuve de 19 km avec un dénivelé positif de 660 m. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains, des sentiers techniques à travers forêts, des montées et descentes parfois abruptes, typiques des paysages vallonnés de la région. 🏞️
La course se déroule fin septembre, où le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C. Toutefois, sois préparé pour des pluies fréquentes, rendant certains passages glissants. Au départ de 57120 ROMBAS, garde un œil sur les prévisions météo et adapte ton équipement en conséquence. 🌦️
Lors de la précédente édition, 84 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence sont : 2h33 pour les femmes, 2h15 pour les hommes en moyenne, avec les top 10% réalisant 1h48 et le top 50% à 2h16. Pour cette expérience, tu devras débourser environ 18€. 💪
Pour un séjour confortable, le Mercure Thionville Centre ou le Domaine de Volkrange à Thionville sont d'excellents choix. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir le fort de Queuleu, la basilique Saint-Martin de Metz, et le château de Malbrouck à Manderen. Ces sites sont parfaits pour te détendre avant la course tout en te cultivant. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des plats riches en glucides pour charger tes réserves de glycogène. Goûte aux spécialités lorraines comme la quiche lorraine tout en maintenant une alimentation équilibrée. 🍽️
Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane, du pain complet avec du miel et un café. ☕🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, alterne entre l'eau et des boissons isotoniques. Utilise des produits de nutrition spécifiques comme les gels Overstims ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Un snack Baouw peut aussi être une option délicieuse et efficace. 🥤
Pour ce terrain technique et parfois glissant, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II pour une excellente adhérence et stabilité. 🏃♂️
N'oublie pas une veste imperméable légère, comme celle de The North Face pour te protéger des pluies possibles. Une astuce de pro : avoir une paire de chaussettes de rechange accessible, car les sentiers peuvent être boueux. 🧦🔄
Après la course, concentre-toi sur une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Un plat de pâtes ou une omelette aux légumes fera l'affaire. Prends quelques jours de repos, au moins 2 à 3 jours, pour une bonne récupération. 🍳🍝
Pour te détendre, visite le Spa Thermal d'Amnéville. Un bon massage post-course peut faire des merveilles. 💆♂️
Côté gastronomie, récompense-toi avec une spécialité lorraine dans un restaurant local comme La Vieille Auberge. 🍽️
Intègre des étirements doux dans ta routine quotidienne et profite des services de massage au spa pour optimiser ta récupération. 🤸♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
