Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
68 km avec 2900 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Le Défi des Pestiférés est un véritable challenge avec ses 68 km et un dénivelé positif de 2900 m+. 😅
La course est jalonnée de plusieurs montées et descentes. Les ascensions peuvent être longues et éprouvantes, alors économisez-vous dans les premières boucles pour tenir la distance. Soyez particulièrement vigilant sur les descentes où le sol peut être glissant.
En septembre, les températures sont agréables, oscillant entre 15-20°C. Cependant, le risque de pluie est modéré, donc une veste imperméable légère est recommandée. 🌦️
Lors de la dernière édition, il y avait 9 participants avec un âge moyen de 33 ans. Les temps enregistrés étaient :
Le prix de l'inscription est d'environ 35€.
Pour vous reposer avant la course, vous pouvez séjourner à l'Hôtel La Chèvre d'Or à Ribeauvillé ou à l'Hôtel Les Jardins de Sophie à Xonrupt-Longemer.
Les deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz brun pour faire le plein d'énergie. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, du miel et une banane. 🍌
Les jours précédant l'épreuve, hydratez-vous correctement. Vous pouvez aussi inclure des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Overstims pour stocker les électrolytes essentiels.
Misez sur des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten toutes les heures. Vous pouvez aussi emporter des barres énergétiques Decathlon pour varier les plaisirs. N'oubliez pas de boire régulièrement, au moins 500 ml par heure si les conditions sont chaudes.
Pensez à utiliser de la vaseline sur les points de frottement pour éviter les ampoules. C'est un petit geste qui peut sauver votre course ! 🏃♂️
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines et en glucides pour recharger les batteries. Pensez à des étirements légers pour éviter les courbatures.
Un massage relaxant peut être très bénéfique. Accordez-vous au moins 3 à 4 jours de repos pour laisser votre corps récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
