Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 3000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut, ami traileur ! 🌄 La course de La Rosière te réserve un parcours varié et exigeant sur les 42 km avec 3000 m+ de dénivelé. Voici à quoi t'attendre :
Tu traverseras des sentiers de montagne, des passages en forêts, et des sections techniques avec des roches cristallines et des calcaires typiques du massif de la Vanoise. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où tu pourrais rencontrer des terrains glissants et rocheux.
Attention à certaines sections de montée raides qui nécessitent une bonne gestion de ton effort. Pense à t'économiser en montée pour garder de l'énergie pour les descentes.
En juillet, La Rosière offre généralement un climat doux et ensoleillé avec des températures autour de 20°C. Prépare-toi toutefois à des changements rapides de météo en montagne, alors garde un coupe-vent léger à portée de main.
Pour te reposer, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que l'Hôtel Le Valaisan ou l'Hôtel Alparena & Spa. Ces lieux te garantissent un confort optimal avant l'épreuve.
Profite de ton séjour pour visiter la chapelle Sainte-Agathe, l'église Saint-Bernard de La Rosière, et le Fort du Truc pour te détendre et t'enrichir culturellement. 🏰
À deux jours de la course, augmente ton apport en glucides complexes avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Mise sur une alimentation riche en glucides et hydrate-toi bien. Les jours précédents, consomme des aliments faciles à digérer et évite les nouveautés alimentaires.
Utilise des produits comme gels Overstims, bars Baouw, ou gels Maurten toutes les 45 minutes. Ne néglige pas l'hydratation, bois régulièrement de petites gorgées d'eau, et utilise des électrolytes pour compenser les pertes en minéraux.
Privilégie des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Un sac d'hydratation léger est aussi recommandé.
Un petit secret entre nous 😉 : emporte une paire de bâtons légers et pliables, cela peut faire une énorme différence dans les montées raides et économiser tes quadriceps.
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et accorde-toi 3 à 5 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te relaxer, visite le spa de l'hôtel Hyatt Centric La Rosière qui offre des soins relaxants et une piscine intérieure. Enfin, régale-toi avec une tartiflette ou une raclette à La Taverne de l'Artevé pour célébrer ta performance ! 🧀🍷
Allez, bonne chance pour la course et profite bien de cette magnifique région ! 🌟
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