Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
49 km avec 2100 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 49 km à Jouques est un véritable défi avec ses 2100 m+ de dénivelé! 🏞️ Prépare-toi à affronter des terrains variés: des sentiers techniques en montagne, des passages dans de denses forêts, ainsi que des sections en calcaire et grès qui peuvent être glissantes, surtout après une pluie. Les montées les plus ardues nécessitent une attention particulière, notamment celles situées autour du Château de Jouques et dans les reliefs vallonnés proches de la Sainte-Victoire. 🚩 Les descentes peuvent être tout aussi exigeantes avec des pierres instables.
En octobre, le climat est généralement clément avec des températures autour de 20°C et peu de précipitations. Cependant, les matins peuvent être frais, alors prévois des vêtements en conséquence. 🌤️
Si tu veux être au cœur de l'action, je te recommande de séjourner au Domaine le Clos de Caveau ou à l'Hôtel de Jouques. Ces lieux offrent un cadre reposant pour te préparer mentalement et physiquement.
Profite des jours précédant la course pour visiter le Château de Jouques, la Chapelle Sainte-Catherine, et les Lavoirs de Jouques. Une randonnée en famille ou une balade à vélo sur les chemins de la Sainte-Victoire est également une excellente façon de s'acclimater à l'environnement. 🚴♂️
Privilégie une alimentation riche en glucides les deux jours précédant la course. Délecte-toi de spécialités locales comme la pissaladière et la soupe au pistou chez Chez Dede pour faire le plein d'énergie. Le jour J, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'un porridge avec des fruits secs et des noix.
Il est crucial de bien s'alimenter durant la course. Prends régulièrement des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes à 1 heure. Pour les encas solides, les barres de Baouw peuvent être une bonne option. 🍫
L'hydratation est toute aussi importante. Emporte une poche à eau ou des flasques et utilise des électrolytes en poudre de SIS pour maintenir ton niveau d'hydratation optimal. 💧
Pour les chaussures, je suggère les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3 conçues pour les terrains techniques avec un bon amorti. Pour le haut, une veste légère mais coupe-vent comme la The North Face Flight Jacket est idéale pour faire face aux changements de température. 👟🧥
Un petit conseil de pro : embarque une paire de chaussettes de rechange, préférablement en laine mérinos, pour éviter les ampoules causées par l'humidité. 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, il est essentiel de bien récupérer. Consomme un repas riche en protéines et en glucides, comme des pâtes au pesto, pour reconstituer tes réserves d'énergie. Ensuite, fais une session d'étirements suivie d'une séance de massage. 💪
Planifie au moins 3 jours de repos après cet effort intense. Pour te détendre, l'espace bien-être au Domaine des Masques est parfait pour un moment de relaxation. Ne quitte pas la région sans avoir dégusté un peu de tapenade et siroté un bon vin local pour célébrer ta réussite! 🍷
Amuse-toi bien sur ces magnifiques sentiers et profites à fond de l'expérience! 🌟
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