Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 510 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut camarade traileur ! 🏃♂️ Le Lyaud'Trail de 9 km t'offre un vrai défi avec ses 510 m de dénivelé positif. Le parcours est varié, combinant des sentiers de montagne techniques et des traversées de forêts, ce qui rend la course à la fois exigeante et captivante. Certaines des montées sont assez raides, donc prépare-toi à pousser fort sur tes bâtons ! 🚶♂️ En descente, garde ton équilibre sur les portions rocheuses et glissantes, surtout si la pluie s'est invitée.
En parlant de pluie, le mois de mars à Lyaud est souvent sujet à des précipitations avec des températures autour de 8°C. Prends ça en compte pour ton équipement, notamment pour les vêtements imperméables.
Pour te loger, je te recommande fortement l'Hôtel Royal à Évian-les-Bains ou le Château de Coudrée à Sciez. Ces endroits te permettront de te reposer dans un cadre idyllique. 🎉
N'hésite pas à visiter le Château de Ripaille ou l'Abbaye d'Abondance pour te détendre l'esprit avant la course.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes : pâtes complètes, riz basmati, et patates douces. Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits et du miel te procurera l'énergie nécessaire. 🍯
Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Côté hydratation, une gourde avec une boisson électrolyte de chez Maurten te sera utile pour compenser les pertes en minéraux. 💧
Pour cette course technique, des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Ultra Raptor seront idéales pour leur adhérence et leur confort. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face pour te protéger des intempéries. 🌧️
Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine, c'est un petit secret qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, régale-toi avec des fromages locaux à la fromagerie de la ferme du Lyaud. Pour une récupération efficace, assure-toi de consommer des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant l'effort. 🧀
Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer après cet effort intense !
Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être Les Thermes Évian pour une séance de relaxation bien méritée. Un massage sera parfait pour éliminer les tensions musculaires. 💆♂️
Enfin, savoure un repas copieux au restaurant La Petite Auberge. Leurs plats locaux te feront découvrir les saveurs authentiques de la région. 😋
Amuse-toi bien et bonne chance pour la course ! 🏅
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