Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 560 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 26 km avec un dénivelé de 560 m+ te fera parcourir des terrains variés : des sentiers forestiers, des chemins de montagne et quelques portions techniques où la vigilance sera de mise. Les principales montées se situent autour du Massif du Vercors et du Plateau des Chambarans. En mars, attends-toi à des températures entre 8°C et 15°C. Le risque de pluie est modéré, alors prépare-toi à des sentiers potentiellement boueux. 🌧️
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels comme l'Hôtel The Originals Valence Nord, l'Hôtel de France à Valence, ou l'Hôtel Atrium à Valence. Profite-en pour visiter le Château de Crussol, le Palais Idéal du Facteur Cheval, et la Cathédrale Saint-Apollinaire de Valence.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : des pâtes, du riz, et n'hésite pas à goûter aux spécialités locales comme les ravioles et la pogne. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et une boisson isotoniques comme celles de Atlet Nutrition.
L'hydratation est clé, alors bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson électrolyte. Pour l'alimentation en course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw. Planifie une consommation toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🚀
Avec le terrain mixte, choisis des chaussures offrant un bon compromis entre adhérence et amorti, comme les Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross. Une veste imperméable légère, comme celles de The North Face, est indispensable en cas de pluie. Astuce de pro : utilise des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules ! 😉
Après la course, fais le plein de protéines et de glucides pour récupérer : déguste de la caillette ou des plats riches en légumes. Intègre des étirements doux et des séances de massage si possible. Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Rends-toi au Spa Cantemerle à Vals-les-Bains pour une séance de détente bien méritée. Côté gastronomie, célébre ta réussite autour d'une dégustation de saint-genix et d'un bon repas au Restaurant Le Sud à Romans-sur-Isère ou L'Estanco à Valence.
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