Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Prépare-toi à un parcours varié avec des sections de schiste et de granite qui peuvent être glissantes, surtout après une averse. 🌧️ Le parcours de 10 km présente un dénivelé positif de 130 m, donc attends-toi à quelques montées et descentes modérées. Les sentiers passent à travers des forêts et longent parfois les vignobles, offrant ainsi une belle variété de terrains.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques qui peuvent être assez raides et caillouteuses. En mars, le climat est frais avec des températures moyennes de 10°C. Prends garde aux averses potentiellement fréquentes, rendant les sentiers glissants.
Pour un séjour confortable, réserve au Château de la Poterie, au Domaine du Chasseloir, ou à l'Hôtel Oceania. Ces établissements offrent un repos bien mérité avant de te lancer dans la course.
Profite de ton passage pour visiter le Château de Vallet et l'Église Saint-Pierre de Vallet. Ces sites t'offriront une belle immersion culturelle avant la course.
Augmente ton apport en glucides avec des plats comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Ne manque pas de goûter aux fouées, ces petits pains locaux, pour découvrir un peu de la culture gastronomique de la région.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques comme celles de SIS ou Maurten. N'oublie pas de bien t'hydrater ! 🚰
Pendant la course, prévois des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, une boisson électrolyte est essentielle, surtout si les températures montent un peu. ☀️
En raison de la technicité du parcours, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Opte pour les Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle, ou les Altra Lone Peak si tu préfères un drop zéro. Pense à une veste coupe-vent et imperméable de The North Face pour te protéger des averses possibles.
Astuce de pro : place une paire de chaussettes de rechange dans ton sac d'hydratation. Si tu traverses une zone particulièrement boueuse, un changement rapide peut faire une grande différence en termes de confort.
Après la course, consomme des protéines pour aider à la réparation musculaire. Essaie un plat à base de poisson ou de volaille, accompagné de légumes. Pour une récupération optimale, prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. 🛌
Détends-toi dans les espaces bien-être des domaines viticoles environnants. Une séance de massage ou un passage au sauna peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués.
Ne quitte pas Vallet sans avoir dégusté un verre de vin local accompagné de spécialités comme les fouées ou un plat traditionnel à base de fromage. C'est une délicieuse manière de célébrer ton exploit. 🍷🥖
Je suis ravi de partager tous ces conseils avec toi, et j'espère qu'ils t'aideront à vivre une expérience inoubliable lors du Trail Val'escapades 2024 ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me le faire savoir. Bonne course ! 🏃♂️🎉
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