Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Sur le Lyaud'Trail de 20 km, tu rencontreras une variété de terrains techniques. Prépare-toi à parcourir des sentiers de montagne escarpés et des passages en forêt, avec un dénivelé positif de 1300 m. Fais attention aux descentes techniques où les roches calcaires et granitiques peuvent être glissantes, surtout si elles sont humides.
Le climat au début du printemps dans cette région est caractérisé par des températures douces et une possibilité de pluie. Il est crucial d'être vigilant dans les sections ombragées qui peuvent être plus humides.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Royal ou l'Hôtel Ermitage à Évian-les-Bains, qui offrent tout le confort nécessaire pour un bon repos. Entre deux siestes, pourquoi ne pas visiter le Château d'Yvoire ou le Château de Ripaille ? Ces monuments te plongeront dans l’histoire fascinante de la région.
Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌
Durant la course, une stratégie efficace consiste à consommer des gels énergétiques toutes les 45 minutes. Tu peux essayer les produits Maurten pour leur apport énergétique stable. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si la pluie vient à manquer. Un système d'hydratation comme une poche à eau ou des flasques est indispensable. Les pastilles SIS peuvent également t'apporter les électrolytes nécessaires.
Pour ce type de terrain, je te conseille des chaussures avec une excellente adhérence. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont idéales grâce à leur grip performant. Pense à porter un coupe-vent imperméable de The North Face pour te protéger des éventuelles averses printanières.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules, une petite technique qui fait toute la différence sur 20 km ! 😉
Après l'effort, reconstitue tes réserves avec une combinaison de protéines et de glucides. Un plat de diots savoyards accompagné de pommes de terre est parfait pour récupérer. 🥔
N'oublie pas les étirements, en insistant sur les quadriceps et mollets, et envisage un massage pour détendre les muscles.
Pour un moment de détente ultime, rends-toi au Spa Evian Source à Évian-les-Bains. Quelques jours de repos sont recommandés pour refaire le plein d'énergie, alors profite de ces moments pour explorer le Jardin des Cinq Sens à Yvoire ou te délecter d'une tartiflette au Le Panoramic à Thonon-les-Bains. 😌
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