Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 12 km de la course Trail de Dornecy est un vrai délice pour les amoureux de la nature. Tu traverseras des sentiers techniques parsemés de racines et de pierres, ainsi que des chemins en terre battue traversant de charmantes forêts de feuillus. La région étant caractérisée par des sols calcaires, tu devras te préparer à des passages potentiellement glissants, surtout s'il a plu les jours précédents.
Le dénivelé total est de 200 m+, ce qui signifie quelques montées et descentes qui sauront mettre à l'épreuve tes mollets. En particulier, fais attention aux descentes abruptes en forêt où la vigilance est de mise ! Les températures en août sont généralement douces, avec des maximales autour de 23°C, parfaites pour courir, mais reste attentif aux précipitations modérées qui pourraient transformer le terrain en un défi plus technique.
Pour passer un agréable séjour, je te recommande l’Hôtel Le Relais des Lacs ou La Vieille Auberge. Ces hébergements t’offriront un repos bien mérité avant la course.
Ne manque surtout pas le Château de Dornecy et l’Église Saint-Martin. Ces visites te permettront de découvrir la riche histoire locale tout en te changeant les idées.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Pense à des plats régionaux comme des pâtes ou des pommes de terre accompagnées de légumes. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé d'avoine ou de pain complet avec du miel te donnera l'énergie nécessaire. 🥖🍯
En amont de la course, veille à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson électrolytique. Pendant la course, l'idéal est de consommer un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes. Tu pourrais essayer les gels de Maurten ou de Overstims, réputés pour leur efficacité. Pense également à emporter quelques snacks énergétiques comme ceux de Baouw pour les petits coups de mou. N'oublie pas de boire une gorgée d'eau toutes les 15 minutes !
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures avec une bonne accroche, vu la nature calcaire et les terrains techniques. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. N'oublie pas non plus des vêtements techniques respirants, et pourquoi pas une veste légère en cas de pluie.
Astuce de pro : emporte un bâton de trail pliable. Peu connu pour les courtes distances, il peut néanmoins te donner un coup de pouce dans les montées abruptes, économisant ainsi ton énergie. 🚀
Après la course, il est essentiel de te réhydrater et de consommer des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon massage dans le spa à proximité de Dornecy fera des merveilles pour tes muscles endoloris.
Je recommande environ 2 à 3 jours de repos avant d'entamer une activité physique intense à nouveau. Pour te détendre, déguste les fromages de chèvre locaux ou un bon plat dans un des restaurants de la région pour te récompenser de tes efforts. 🍷🧀
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